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七台河市(新兴区、茄子河区、勃利县、桃山区)
伊犁哈萨克自治州(察布查尔锡伯自治县、霍城县、巩留县、新源县、伊宁市、奎屯市、昭苏县、特克斯县、霍尔果斯市、伊宁县、尼勒克县)
连云港市(赣榆区、灌云县、海州区、连云区、东海县、灌南县)
威海市(荣成市、乳山市、文登区、环翠区)
果洛藏族自治州(达日县、甘德县、玛多县、久治县、玛沁县、班玛县)
通化市(集安市、二道江区、东昌区、辉南县、通化县、柳河县、梅河口市)
云浮市(新兴县、云城区、罗定市、云安区、郁南县)
佛山市(禅城区、南海区、高明区、顺德区、三水区)
玉林市(福绵区、北流市、陆川县、容县、兴业县、博白县、玉州区)
大同市(灵丘县、左云县、云冈区、广灵县、天镇县、阳高县、浑源县、平城区、新荣区、云州区)
湘西土家族苗族自治州(龙山县、凤凰县、吉首市、泸溪县、花垣县、保靖县、古丈县、永顺县)
阿里地区(札达县、改则县、普兰县、革吉县、措勤县、日土县、噶尔县)
廊坊市(三河市、大城县、永清县、固安县、大厂回族自治县、香河县、文安县、广阳区、安次区、霸州市)
十堰市(竹溪县、竹山县、张湾区、茅箭区、丹江口市、房县、郧阳区、郧西县)
郴州市(宜章县、永兴县、苏仙区、北湖区、汝城县、桂东县、嘉禾县、安仁县、桂阳县、临武县、资兴市)
惠州市(龙门县、惠阳区、惠东县、惠城区、博罗县)
兴安盟(科尔沁右翼前旗、扎赉特旗、突泉县、科尔沁右翼中旗、乌兰浩特市、阿尔山市)
咸阳市(兴平市、永寿县、泾阳县、旬邑县、三原县、乾县、礼泉县、武功县、彬州市、长武县、秦都区、渭城区、杨陵区、淳化县)
博尔塔拉蒙古自治州(阿拉山口市、博乐市、精河县、温泉县)
唐山市(开平区、丰南区、遵化市、丰润区、路北区、曹妃甸区、迁安市、玉田县、滦南县、路南区、乐亭县、古冶区、迁西县、滦州市)
金昌市(永昌县、金川区)
广元市(利州区、旺苍县、青川县、剑阁县、朝天区、昭化区、苍溪县)
吉林市(船营区、永吉县、磐石市、龙潭区、丰满区、昌邑区、蛟河市、桦甸市、舒兰市)
铜川市(王益区、宜君县、耀州区、印台区)
丹东市(凤城市、宽甸满族自治县、元宝区、振安区、东港市、振兴区)
自贡市(荣县、贡井区、大安区、富顺县、沿滩区、自流井区)
大连市(西岗区、庄河市、金州区、沙河口区、甘井子区、旅顺口区、中山区、长海县、普兰店区、瓦房店市)
开封市(顺河回族区、尉氏县、鼓楼区、禹王台区、祥符区、龙亭区、兰考县、杞县、通许县)
济宁市(微山县、泗水县、曲阜市、金乡县、鱼台县、兖州区、梁山县、任城区、邹城市、汶上县、嘉祥县)
黔东南苗族侗族自治州(黎平县、锦屏县、三穗县、麻江县、丹寨县、从江县、黄平县、天柱县、凯里市、镇远县、施秉县、台江县、岑巩县、雷山县、剑河县、榕江县)
鹤岗市(向阳区、东山区、萝北县、兴安区、工农区、南山区、绥滨县、兴山区)
濮阳市(濮阳县、清丰县、台前县、南乐县、华龙区、范县)
南充市(嘉陵区、顺庆区、营山县、仪陇县、高坪区、蓬安县、阆中市、南部县、西充县)
长治市(壶关县、黎城县、襄垣县、平顺县、沁源县、长子县、沁县、武乡县、屯留区、潞城区、潞州区、上党区)
凉山彝族自治州(木里藏族自治县、宁南县、会理市、甘洛县、雷波县、冕宁县、喜德县、美姑县、西昌市、普格县、盐源县、布拖县、会东县、金阳县、德昌县、越西县、昭觉县)
赤峰市(阿鲁科尔沁旗、林西县、宁城县、红山区、喀喇沁旗、巴林左旗、敖汉旗、克什克腾旗、元宝山区、翁牛特旗、松山区、巴林右旗)
资阳市(雁江区、乐至县、安岳县)
攀枝花市(仁和区、东区、盐边县、米易县、西区)
延安市(志丹县、延川县、黄龙县、安塞区、甘泉县、黄陵县、吴起县、子长市、宝塔区、洛川县、延长县、富县、宜川县)
眉山市(东坡区、丹棱县、青神县、仁寿县、彭山区、洪雅县)
贵港市(平南县、港北区、覃塘区、港南区、桂平市)
乌海市(海勃湾区、乌达区、海南区)
海口市(美兰区、秀英区、琼山区、龙华区)
香港特别行政区
红河哈尼族彝族自治州(石屏县、建水县、个旧市、金平苗族瑶族傣族自治县、河口瑶族自治县、屏边苗族自治县、蒙自市、开远市、泸西县、红河县、元阳县、弥勒市、绿春县)
德阳市(什邡市、中江县、绵竹市、广汉市、旌阳区、罗江区)
白城市(洮北区、洮南市、镇赉县、大安市、通榆县)
安康市(紫阳县、石泉县、白河县、汉阴县、旬阳市、岚皋县、平利县、汉滨区、宁陕县、镇坪县)
石嘴山市(平罗县、惠农区、大武口区)
锦州市(黑山县、义县、凌河区、凌海市、古塔区、太和区、北镇市)
赣州市(石城县、上犹县、宁都县、崇义县、赣县区、信丰县、定南县、全南县、寻乌县、章贡区、会昌县、大余县、瑞金市、安远县、兴国县、龙南市、南康区、于都县)
信阳市(光山县、固始县、罗山县、平桥区、淮滨县、息县、新县、商城县、潢川县、浉河区)
大庆市(肇州县、杜尔伯特蒙古族自治县、大同区、龙凤区、肇源县、让胡路区、红岗区、林甸县、萨尔图区)
沈阳市(皇姑区、新民市、苏家屯区、法库县、于洪区、辽中区、浑南区、沈北新区、和平区、沈河区、康平县、大东区、铁西区)
海东市(互助土族自治县、乐都区、化隆回族自治县、平安区、循化撒拉族自治县、民和回族土族自治县)
株洲市(醴陵市、渌口区、炎陵县、芦淞区、茶陵县、荷塘区、石峰区、天元区、攸县)
呼伦贝尔市(鄂伦春自治旗、莫力达瓦达斡尔族自治旗、满洲里市、新巴尔虎左旗、新巴尔虎右旗、额尔古纳市、陈巴尔虎旗、根河市、阿荣旗、扎兰屯市、鄂温克族自治旗、扎赉诺尔区、牙克石市、海拉尔区)
贵阳市(花溪区、息烽县、开阳县、修文县、南明区、乌当区、清镇市、白云区、云岩区、观山湖区)
阿坝藏族羌族自治州(汶川县、松潘县、九寨沟县、壤塘县、茂县、马尔康市、金川县、若尔盖县、红原县、黑水县、阿坝县、小金县、理县)
江门市(开平市、鹤山市、台山市、新会区、江海区、恩平市、蓬江区)
新乡市(获嘉县、辉县市、凤泉区、卫辉市、长垣市、原阳县、新乡县、延津县、红旗区、卫滨区、牧野区、封丘县)
娄底市(新化县、娄星区、冷水江市、双峰县、涟源市)
玉树藏族自治州(曲麻莱县、玉树市、囊谦县、称多县、治多县、杂多县)
毕节市(黔西市、织金县、赫章县、大方县、金沙县、纳雍县、威宁彝族回族苗族自治县、七星关区)
银川市(金凤区、兴庆区、永宁县、西夏区、贺兰县、灵武市)
烟台市(芝罘区、海阳市、栖霞市、莱阳市、莱山区、莱州市、龙口市、牟平区、蓬莱区、福山区、招远市)
五指山市(文昌市、琼中黎族苗族自治县、陵水黎族自治县、保亭黎族苗族自治县、琼海市、屯昌县、东方市、澄迈县、昌江黎族自治县、白沙黎族自治县、定安县、乐东黎族自治县、临高县、万宁市)
九江市(彭泽县、湖口县、濂溪区、德安县、庐山市、永修县、共青城市、浔阳区、都昌县、柴桑区、武宁县、修水县、瑞昌市)
海北藏族自治州(刚察县、门源回族自治县、祁连县、海晏县)
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石河子市(白杨市、可克达拉市、阿拉尔市、双河市、图木舒克市、新星市、铁门关市、北屯市、五家渠市、胡杨河市、昆玉市)
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百色市(田阳区、平果市、那坡县、德保县、隆林各族自治县、右江区、田林县、凌云县、田东县、西林县、乐业县、靖西市)
黄石市(铁山区、阳新县、黄石港区、下陆区、西塞山区、大冶市)
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宝鸡市(凤县、渭滨区、金台区、眉县、太白县、岐山县、凤翔区、陇县、扶风县、麟游县、千阳县、陈仓区)
柳州市(鱼峰区、三江侗族自治县、柳江区、柳城县、城中区、柳北区、柳南区、融水苗族自治县、鹿寨县、融安县)
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人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
新闻结尾
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