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长春市(榆树市、双阳区、朝阳区、二道区、农安县、德惠市、九台区、宽城区、南关区、公主岭市、绿园区)
六安市(舒城县、霍邱县、霍山县、裕安区、叶集区、金安区、金寨县)
葫芦岛市(建昌县、连山区、兴城市、绥中县、南票区、龙港区)
玉林市(博白县、北流市、容县、陆川县、福绵区、玉州区、兴业县)
连云港市(赣榆区、灌云县、灌南县、东海县、海州区、连云区)
晋城市(沁水县、城区、高平市、阳城县、陵川县、泽州县)
贵港市(港南区、覃塘区、平南县、桂平市、港北区)
福州市(鼓楼区、仓山区、台江区、晋安区、罗源县、永泰县、闽侯县、平潭县、连江县、长乐区、福清市、马尾区、闽清县)
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北京市(丰台区、西城区、昌平区、房山区、通州区、大兴区、怀柔区、石景山区、平谷区、朝阳区、海淀区、顺义区、东城区、延庆区、密云区、门头沟区)
蚌埠市(淮上区、龙子湖区、固镇县、怀远县、蚌山区、五河县、禹会区)
湖州市(德清县、南浔区、吴兴区、长兴县、安吉县)
保定市(莲池区、唐县、高阳县、顺平县、涿州市、易县、安国市、阜平县、蠡县、博野县、容城县、雄县、涞源县、望都县、徐水区、涞水县、清苑区、高碑店市、定兴县、满城区、曲阳县、定州市、竞秀区、安新县)
海口市(琼山区、秀英区、龙华区、美兰区)
乌海市(海勃湾区、海南区、乌达区)
韶关市(仁化县、乐昌市、武江区、新丰县、浈江区、曲江区、翁源县、南雄市、乳源瑶族自治县、始兴县)
广安市(华蓥市、前锋区、广安区、邻水县、岳池县、武胜县)
三沙市(南沙区、西沙区)
呼和浩特市(赛罕区、新城区、和林格尔县、土默特左旗、托克托县、武川县、清水河县、回民区、玉泉区)
沈阳市(法库县、铁西区、于洪区、辽中区、沈河区、苏家屯区、和平区、大东区、皇姑区、浑南区、新民市、康平县、沈北新区)
宜宾市(长宁县、高县、南溪区、兴文县、珙县、叙州区、翠屏区、江安县、屏山县、筠连县)
铜仁市(松桃苗族自治县、万山区、碧江区、玉屏侗族自治县、思南县、沿河土家族自治县、江口县、印江土家族苗族自治县、德江县、石阡县)
黄冈市(蕲春县、黄梅县、黄州区、罗田县、麻城市、团风县、武穴市、红安县、浠水县、英山县)
威海市(文登区、荣成市、环翠区、乳山市)
石家庄市(赵县、正定县、井陉矿区、平山县、井陉县、深泽县、鹿泉区、辛集市、行唐县、桥西区、栾城区、赞皇县、藁城区、长安区、元氏县、新乐市、高邑县、裕华区、新华区、晋州市、灵寿县、无极县)
德州市(德城区、临邑县、陵城区、禹城市、宁津县、齐河县、平原县、乐陵市、夏津县、武城县、庆云县)
庆阳市(环县、华池县、合水县、宁县、庆城县、西峰区、正宁县、镇原县)
淄博市(临淄区、博山区、高青县、周村区、沂源县、张店区、淄川区、桓台县)
嘉峪关市
大理白族自治州(云龙县、永平县、漾濞彝族自治县、大理市、祥云县、南涧彝族自治县、洱源县、宾川县、鹤庆县、弥渡县、巍山彝族回族自治县、剑川县)
和田地区(和田市、洛浦县、于田县、皮山县、民丰县、和田县、策勒县、墨玉县)
西安市(未央区、雁塔区、新城区、灞桥区、鄠邑区、蓝田县、莲湖区、碑林区、高陵区、周至县、长安区、临潼区、阎良区)
昭通市(昭阳区、大关县、盐津县、镇雄县、永善县、绥江县、威信县、巧家县、鲁甸县、水富市、彝良县)
日喀则市(白朗县、谢通门县、仁布县、吉隆县、昂仁县、定日县、定结县、岗巴县、江孜县、萨嘎县、萨迦县、康马县、南木林县、拉孜县、亚东县、桑珠孜区、聂拉木县、仲巴县)
绥化市(肇东市、北林区、望奎县、兰西县、明水县、庆安县、安达市、青冈县、海伦市、绥棱县)
黔西南布依族苗族自治州(兴仁市、普安县、安龙县、兴义市、册亨县、贞丰县、望谟县、晴隆县)
乌鲁木齐市(新市区、米东区、水磨沟区、天山区、乌鲁木齐县、头屯河区、达坂城区、沙依巴克区)
辽阳市(辽阳县、文圣区、灯塔市、太子河区、弓长岭区、宏伟区、白塔区)
嘉兴市(嘉善县、桐乡市、海盐县、平湖市、南湖区、海宁市、秀洲区)
怀化市(麻阳苗族自治县、中方县、新晃侗族自治县、辰溪县、洪江市、沅陵县、通道侗族自治县、芷江侗族自治县、靖州苗族侗族自治县、会同县、鹤城区、溆浦县)
黑河市(嫩江市、北安市、逊克县、五大连池市、爱辉区、孙吴县)
海北藏族自治州(祁连县、门源回族自治县、海晏县、刚察县)
昌吉回族自治州(呼图壁县、奇台县、昌吉市、吉木萨尔县、木垒哈萨克自治县、玛纳斯县、阜康市)
眉山市(仁寿县、丹棱县、洪雅县、彭山区、青神县、东坡区)
重庆市(巫溪县、长寿区、秀山土家族苗族自治县、忠县、大足区、云阳县、涪陵区、城口县、巫山县、开州区、铜梁区、丰都县、綦江区、酉阳土家族苗族自治县、沙坪坝区、梁平区、渝北区、垫江县、万州区、荣昌区、江津区、彭水苗族土家族自治县、合川区、南岸区、璧山区、北碚区、江北区、大渡口区、九龙坡区、黔江区、永川区、奉节县、石柱土家族自治县、武隆区、潼南区、南川区、巴南区、渝中区)
茂名市(化州市、信宜市、电白区、茂南区、高州市)
常州市(钟楼区、新北区、武进区、溧阳市、金坛区、天宁区)
清远市(英德市、清城区、连南瑶族自治县、连山壮族瑶族自治县、连州市、佛冈县、清新区、阳山县)
鹤岗市(萝北县、东山区、绥滨县、南山区、工农区、兴安区、向阳区、兴山区)
玉溪市(华宁县、澄江市、易门县、新平彝族傣族自治县、峨山彝族自治县、江川区、通海县、红塔区、元江哈尼族彝族傣族自治县)
许昌市(长葛市、魏都区、禹州市、襄城县、建安区、鄢陵县)
永州市(新田县、宁远县、冷水滩区、祁阳市、零陵区、双牌县、东安县、道县、江华瑶族自治县、江永县、蓝山县)
聊城市(高唐县、阳谷县、东阿县、临清市、冠县、东昌府区、茌平区、莘县)
日照市(五莲县、岚山区、莒县、东港区)
张家口市(涿鹿县、张北县、桥东区、阳原县、沽源县、赤城县、崇礼区、康保县、尚义县、怀安县、蔚县、下花园区、万全区、怀来县、宣化区、桥西区)
乌兰察布市(兴和县、察哈尔右翼后旗、凉城县、四子王旗、集宁区、察哈尔右翼中旗、商都县、化德县、卓资县、丰镇市、察哈尔右翼前旗)
吴忠市(青铜峡市、利通区、盐池县、同心县、红寺堡区)
克拉玛依市(乌尔禾区、白碱滩区、克拉玛依区、独山子区)
大庆市(让胡路区、大同区、杜尔伯特蒙古族自治县、肇州县、龙凤区、肇源县、红岗区、萨尔图区、林甸县)
伊犁哈萨克自治州(伊宁县、奎屯市、霍尔果斯市、尼勒克县、察布查尔锡伯自治县、巩留县、新源县、伊宁市、霍城县、昭苏县、特克斯县)
西藏自治区
阿坝藏族羌族自治州(红原县、汶川县、九寨沟县、若尔盖县、壤塘县、茂县、小金县、金川县、黑水县、阿坝县、松潘县、马尔康市、理县)
澳门特别行政区
阳泉市(平定县、盂县、郊区、城区、矿区)
哈尔滨市(平房区、五常市、方正县、尚志市、木兰县、南岗区、呼兰区、巴彦县、宾县、通河县、松北区、阿城区、依兰县、香坊区、双城区、道外区、道里区、延寿县)
白城市(大安市、通榆县、镇赉县、洮北区、洮南市)
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拉萨市(达孜区、城关区、墨竹工卡县、林周县、当雄县、曲水县、尼木县、堆龙德庆区)
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阳江市(阳春市、阳西县、阳东区、江城区)
荆门市(东宝区、京山市、钟祥市、沙洋县、掇刀区)
遵义市(赤水市、仁怀市、湄潭县、凤冈县、绥阳县、桐梓县、务川仡佬族苗族自治县、播州区、道真仡佬族苗族自治县、汇川区、正安县、红花岗区、余庆县、习水县)
人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
新闻结尾
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