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榆林市(子洲县、神木市、府谷县、吴堡县、清涧县、靖边县、定边县、榆阳区、横山区、绥德县、佳县、米脂县)

承德市(隆化县、平泉市、围场满族蒙古族自治县、滦平县、宽城满族自治县、承德县、丰宁满族自治县、双滦区、双桥区、兴隆县、鹰手营子矿区)

泰安市(肥城市、新泰市、东平县、宁阳县、岱岳区、泰山区)

迪庆藏族自治州(维西傈僳族自治县、香格里拉市、德钦县)  晋中市(昔阳县、平遥县、太谷区、介休市、寿阳县、灵石县、榆次区、祁县、榆社县、和顺县、左权县)

阿里地区(日土县、噶尔县、改则县、普兰县、措勤县、革吉县、札达县)

驻马店市(西平县、泌阳县、汝南县、上蔡县、遂平县、驿城区、正阳县、新蔡县、确山县、平舆县)

包头市(固阳县、昆都仑区、白云鄂博矿区、九原区、青山区、石拐区、东河区、达尔罕茂明安联合旗、土默特右旗)牡丹江市(宁安市、绥芬河市、穆棱市、阳明区、林口县、海林市、西安区、东安区、东宁市、爱民区)

丽江市(宁蒗彝族自治县、华坪县、古城区、玉龙纳西族自治县、永胜县)  嘉兴市(桐乡市、秀洲区、嘉善县、海宁市、平湖市、南湖区、海盐县)

金华市(婺城区、磐安县、武义县、义乌市、金东区、永康市、浦江县、兰溪市、东阳市)

深圳市(宝安区、坪山区、福田区、盐田区、龙华区、罗湖区、光明区、南山区、龙岗区)

甘孜藏族自治州(甘孜县、九龙县、稻城县、炉霍县、泸定县、德格县、色达县、石渠县、丹巴县、巴塘县、道孚县、新龙县、乡城县、理塘县、白玉县、康定市、雅江县、得荣县)

钦州市(浦北县、钦南区、灵山县、钦北区)

郑州市(新郑市、惠济区、登封市、上街区、中原区、巩义市、荥阳市、新密市、管城回族区、二七区、中牟县、金水区)

乐山市(犍为县、夹江县、沙湾区、五通桥区、峨眉山市、金口河区、市中区、沐川县、马边彝族自治县、井研县、峨边彝族自治县)

德阳市(罗江区、中江县、广汉市、绵竹市、什邡市、旌阳区)

宜昌市(夷陵区、远安县、宜都市、猇亭区、点军区、长阳土家族自治县、兴山县、西陵区、秭归县、伍家岗区、枝江市、当阳市、五峰土家族自治县)

廊坊市(文安县、三河市、永清县、大城县、固安县、大厂回族自治县、安次区、广阳区、霸州市、香河县)

葫芦岛市(龙港区、南票区、建昌县、连山区、绥中县、兴城市)

呼和浩特市(托克托县、清水河县、赛罕区、新城区、玉泉区、回民区、武川县、土默特左旗、和林格尔县)

伊犁哈萨克自治州(伊宁县、特克斯县、霍城县、伊宁市、新源县、巩留县、昭苏县、奎屯市、霍尔果斯市、尼勒克县、察布查尔锡伯自治县)

盘锦市(双台子区、大洼区、兴隆台区、盘山县)

运城市(闻喜县、河津市、新绛县、盐湖区、夏县、垣曲县、绛县、万荣县、芮城县、稷山县、平陆县、临猗县、永济市)

黄冈市(黄州区、麻城市、黄梅县、蕲春县、团风县、红安县、英山县、武穴市、浠水县、罗田县)

大兴安岭地区(塔河县、漠河市、呼玛县)

新疆维吾尔自治区

荆门市(掇刀区、东宝区、钟祥市、沙洋县、京山市)

泉州市(泉港区、晋江市、惠安县、鲤城区、石狮市、德化县、洛江区、安溪县、丰泽区、永春县、金门县、南安市)

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黔西南布依族苗族自治州(册亨县、晴隆县、兴仁市、普安县、安龙县、贞丰县、望谟县、兴义市)

梅州市(五华县、梅江区、蕉岭县、丰顺县、平远县、大埔县、兴宁市、梅县区)

宁夏回族自治区

济南市(天桥区、章丘区、市中区、商河县、平阴县、长清区、钢城区、莱芜区、济阳区、历下区、历城区、槐荫区)  抚州市(崇仁县、宜黄县、南丰县、东乡区、临川区、南城县、广昌县、乐安县、资溪县、金溪县、黎川县)

镇江市(扬中市、句容市、丹阳市、润州区、丹徒区、京口区)

佳木斯市(东风区、向阳区、汤原县、桦南县、抚远市、同江市、郊区、前进区、富锦市、桦川县)

渭南市(富平县、潼关县、白水县、临渭区、韩城市、华阴市、澄城县、大荔县、蒲城县、华州区、合阳县)哈尔滨市(香坊区、平房区、方正县、宾县、依兰县、巴彦县、道里区、延寿县、通河县、南岗区、尚志市、呼兰区、五常市、木兰县、道外区、双城区、松北区、阿城区)

衡阳市(石鼓区、雁峰区、耒阳市、南岳区、常宁市、衡南县、衡东县、蒸湘区、衡山县、珠晖区、祁东县、衡阳县)  枣庄市(滕州市、薛城区、山亭区、台儿庄区、峄城区、市中区)

营口市(西市区、鲅鱼圈区、站前区、大石桥市、盖州市、老边区)

三明市(永安市、将乐县、沙县区、建宁县、清流县、泰宁县、大田县、尤溪县、三元区、明溪县、宁化县)

铜川市(耀州区、王益区、印台区、宜君县)澳门特别行政区

长治市(潞州区、襄垣县、黎城县、武乡县、壶关县、屯留区、潞城区、长子县、沁县、上党区、沁源县、平顺县)

资阳市(雁江区、安岳县、乐至县)

锡林郭勒盟(西乌珠穆沁旗、阿巴嘎旗、苏尼特右旗、镶黄旗、正蓝旗、锡林浩特市、二连浩特市、多伦县、苏尼特左旗、正镶白旗、东乌珠穆沁旗、太仆寺旗)

凉山彝族自治州(德昌县、美姑县、会东县、盐源县、喜德县、宁南县、布拖县、甘洛县、冕宁县、雷波县、普格县、越西县、昭觉县、木里藏族自治县、西昌市、会理市、金阳县)

吕梁市(交口县、石楼县、兴县、临县、文水县、孝义市、柳林县、方山县、离石区、中阳县、汾阳市、岚县、交城县)

岳阳市(汨罗市、湘阴县、云溪区、君山区、华容县、岳阳县、岳阳楼区、临湘市、平江县)

揭阳市(揭西县、榕城区、普宁市、揭东区、惠来县)

龙岩市(新罗区、永定区、连城县、上杭县、长汀县、武平县、漳平市)

咸宁市(崇阳县、嘉鱼县、咸安区、通城县、通山县、赤壁市)

昌都市(芒康县、察雅县、边坝县、左贡县、贡觉县、江达县、卡若区、洛隆县、类乌齐县、丁青县、八宿县)

滨州市(惠民县、滨城区、无棣县、博兴县、邹平市、沾化区、阳信县)

攀枝花市(仁和区、西区、东区、米易县、盐边县)

黑河市(嫩江市、五大连池市、北安市、逊克县、爱辉区、孙吴县)

大理白族自治州(漾濞彝族自治县、鹤庆县、永平县、宾川县、祥云县、剑川县、云龙县、大理市、南涧彝族自治县、巍山彝族回族自治县、弥渡县、洱源县)

淮安市(涟水县、洪泽区、清江浦区、淮阴区、金湖县、淮安区、盱眙县)

赣州市(章贡区、定南县、宁都县、崇义县、会昌县、龙南市、石城县、兴国县、南康区、全南县、信丰县、赣县区、大余县、寻乌县、瑞金市、于都县、上犹县、安远县)

　　【幸福处方】

　　夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。

　　“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。

　　一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。

　　中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。

　　有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？

　　都市青年的睡眠困境

　　“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。

　　“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。

　　北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。

　　2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。

　　《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。

　　对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。

　　失眠的本质是系统紊乱

　　“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”

　　“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。

　　如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。

　　作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。

　　“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。

　　然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。

　　“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。

　　与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。

　　研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。

　　“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……

　　如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。

　　睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”

　　“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。

　　优质的睡眠可主动管理

　　“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。

　　生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”

　　采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。

　　一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。

　　“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”

　　另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。

　　专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。

　　“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。

　　对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。

　　当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。

　　“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”

　　“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”

　　此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。

　　(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)

　　《光明日报》(2025年04月26日06版)新闻结尾 星光传媒ceo戴晓军-从乡村到城市，老汉的生活智慧与幽默，教你如何快乐过日子！的相关文章
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