城市风云儿:钤住心底最柔软的回忆
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临汾市(古县、翼城县、永和县、尧都区、浮山县、乡宁县、大宁县、曲沃县、蒲县、安泽县、汾西县、洪洞县、霍州市、吉县、襄汾县、隰县、侯马市)
十堰市(茅箭区、丹江口市、郧西县、郧阳区、张湾区、房县、竹山县、竹溪县)
武威市(凉州区、民勤县、天祝藏族自治县、古浪县)
阿拉善盟(阿拉善右旗、额济纳旗、阿拉善左旗)
焦作市(中站区、解放区、博爱县、山阳区、温县、沁阳市、修武县、马村区、孟州市、武陟县)
齐齐哈尔市(建华区、昂昂溪区、泰来县、龙江县、讷河市、龙沙区、甘南县、克山县、依安县、克东县、拜泉县、富拉尔基区、富裕县、梅里斯达斡尔族区、铁锋区、碾子山区)
南通市(崇川区、通州区、如东县、启东市、如皋市、海安市、海门区)
来宾市(金秀瑶族自治县、武宣县、象州县、忻城县、合山市、兴宾区)
嘉兴市(海盐县、秀洲区、嘉善县、南湖区、平湖市、桐乡市、海宁市)
临沧市(云县、耿马傣族佤族自治县、永德县、临翔区、沧源佤族自治县、凤庆县、双江拉祜族佤族布朗族傣族自治县、镇康县)
吴忠市(同心县、青铜峡市、利通区、红寺堡区、盐池县)
广州市(荔湾区、白云区、天河区、越秀区、黄埔区、番禺区、从化区、花都区、南沙区、海珠区、增城区)
张掖市(肃南裕固族自治县、山丹县、高台县、临泽县、甘州区、民乐县)
固原市(泾源县、彭阳县、原州区、隆德县、西吉县)
江门市(蓬江区、江海区、新会区、台山市、开平市、恩平市、鹤山市)
延边朝鲜族自治州(珲春市、汪清县、延吉市、安图县、图们市、和龙市、敦化市、龙井市)
泸州市(古蔺县、龙马潭区、泸县、纳溪区、合江县、叙永县、江阳区)
大庆市(肇源县、红岗区、大同区、林甸县、龙凤区、萨尔图区、杜尔伯特蒙古族自治县、让胡路区、肇州县)
泉州市(德化县、洛江区、南安市、鲤城区、泉港区、金门县、惠安县、石狮市、安溪县、永春县、晋江市、丰泽区)
忻州市(原平市、五台县、岢岚县、静乐县、偏关县、宁武县、五寨县、定襄县、繁峙县、保德县、代县、河曲县、神池县、忻府区)
恩施土家族苗族自治州(建始县、咸丰县、鹤峰县、巴东县、来凤县、恩施市、宣恩县、利川市)
漳州市(漳浦县、龙文区、平和县、南靖县、云霄县、龙海区、长泰区、东山县、华安县、诏安县、芗城区)
深圳市(罗湖区、宝安区、光明区、龙岗区、南山区、坪山区、盐田区、龙华区、福田区)
滁州市(定远县、明光市、南谯区、琅琊区、全椒县、来安县、天长市、凤阳县)
克拉玛依市(克拉玛依区、白碱滩区、乌尔禾区、独山子区)
六安市(金安区、霍山县、叶集区、裕安区、霍邱县、舒城县、金寨县)
鹤岗市(兴安区、向阳区、南山区、萝北县、东山区、绥滨县、兴山区、工农区)
白城市(通榆县、洮北区、大安市、镇赉县、洮南市)
咸宁市(咸安区、通城县、通山县、崇阳县、嘉鱼县、赤壁市)
毕节市(七星关区、织金县、大方县、黔西市、金沙县、威宁彝族回族苗族自治县、纳雍县、赫章县)
呼和浩特市(新城区、赛罕区、土默特左旗、清水河县、和林格尔县、托克托县、玉泉区、武川县、回民区)
咸阳市(三原县、长武县、泾阳县、淳化县、杨陵区、永寿县、彬州市、乾县、兴平市、秦都区、旬邑县、武功县、礼泉县、渭城区)
包头市(达尔罕茂明安联合旗、九原区、东河区、土默特右旗、固阳县、白云鄂博矿区、昆都仑区、青山区、石拐区)
驻马店市(西平县、平舆县、遂平县、上蔡县、确山县、新蔡县、正阳县、驿城区、泌阳县、汝南县)
西双版纳傣族自治州(勐腊县、景洪市、勐海县)
山南市(乃东区、隆子县、加查县、曲松县、琼结县、错那市、桑日县、洛扎县、扎囊县、浪卡子县、措美县、贡嘎县)
防城港市(上思县、东兴市、港口区、防城区)
丽江市(宁蒗彝族自治县、古城区、永胜县、玉龙纳西族自治县、华坪县)
池州市(贵池区、东至县、青阳县、石台县)
梅州市(平远县、兴宁市、蕉岭县、五华县、大埔县、梅江区、丰顺县、梅县区)
赤峰市(巴林左旗、红山区、松山区、元宝山区、喀喇沁旗、克什克腾旗、敖汉旗、林西县、翁牛特旗、宁城县、阿鲁科尔沁旗、巴林右旗)
宜春市(袁州区、丰城市、高安市、樟树市、铜鼓县、靖安县、奉新县、上高县、万载县、宜丰县)
广安市(华蓥市、前锋区、武胜县、岳池县、邻水县、广安区)
黄山市(屯溪区、祁门县、黟县、休宁县、黄山区、歙县、徽州区)
台州市(椒江区、路桥区、三门县、温岭市、临海市、仙居县、黄岩区、玉环市、天台县)
长治市(襄垣县、潞州区、屯留区、黎城县、沁县、武乡县、长子县、潞城区、平顺县、上党区、沁源县、壶关县)
枣庄市(滕州市、市中区、山亭区、薛城区、峄城区、台儿庄区)
永州市(冷水滩区、蓝山县、道县、东安县、新田县、江华瑶族自治县、双牌县、祁阳市、江永县、零陵区、宁远县)
丹东市(凤城市、东港市、振兴区、宽甸满族自治县、振安区、元宝区)
宣城市(泾县、绩溪县、广德市、旌德县、宁国市、宣州区、郎溪县)
泰州市(靖江市、泰兴市、高港区、海陵区、兴化市、姜堰区)
郴州市(嘉禾县、北湖区、汝城县、苏仙区、桂阳县、资兴市、宜章县、永兴县、桂东县、临武县、安仁县)
迪庆藏族自治州(德钦县、维西傈僳族自治县、香格里拉市)
随州市(随县、广水市、曾都区)
石嘴山市(大武口区、平罗县、惠农区)
连云港市(赣榆区、灌南县、灌云县、连云区、东海县、海州区)
海西蒙古族藏族自治州(都兰县、乌兰县、茫崖市、格尔木市、天峻县、德令哈市)
钦州市(灵山县、浦北县、钦南区、钦北区)
保山市(腾冲市、隆阳区、昌宁县、龙陵县、施甸县)
株洲市(渌口区、石峰区、醴陵市、荷塘区、攸县、芦淞区、炎陵县、天元区、茶陵县)
文山壮族苗族自治州(西畴县、富宁县、麻栗坡县、丘北县、文山市、砚山县、马关县、广南县)
喀什地区(塔什库尔干塔吉克自治县、麦盖提县、喀什市、岳普湖县、莎车县、巴楚县、英吉沙县、疏勒县、叶城县、疏附县、泽普县、伽师县)
新余市(渝水区、分宜县)
聊城市(冠县、阳谷县、茌平区、莘县、临清市、东昌府区、高唐县、东阿县)
西安市(碑林区、鄠邑区、临潼区、高陵区、雁塔区、新城区、灞桥区、阎良区、未央区、周至县、莲湖区、长安区、蓝田县)
巴彦淖尔市(杭锦后旗、乌拉特后旗、乌拉特前旗、磴口县、临河区、五原县、乌拉特中旗)
天津市(东丽区、滨海新区、静海区、河东区、武清区、河北区、西青区、宁河区、宝坻区、南开区、蓟州区、河西区、北辰区、和平区、津南区、红桥区)
威海市(环翠区、乳山市、荣成市、文登区)
河池市(环江毛南族自治县、都安瑶族自治县、天峨县、金城江区、凤山县、巴马瑶族自治县、东兰县、南丹县、大化瑶族自治县、罗城仫佬族自治县、宜州区)
苏州市(太仓市、吴江区、姑苏区、相城区、虎丘区、张家港市、吴中区、常熟市、昆山市)
安庆市(大观区、望江县、岳西县、桐城市、怀宁县、迎江区、宜秀区、宿松县、潜山市、太湖县)
济宁市(微山县、曲阜市、兖州区、梁山县、邹城市、嘉祥县、鱼台县、泗水县、金乡县、汶上县、任城区)
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柳州市(柳北区、三江侗族自治县、融安县、柳南区、鹿寨县、柳城县、柳江区、融水苗族自治县、鱼峰区、城中区)
人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
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