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黔西南布依族苗族自治州(册亨县、兴仁市、晴隆县、兴义市、贞丰县、普安县、安龙县、望谟县)
聊城市(莘县、临清市、高唐县、东昌府区、冠县、茌平区、东阿县、阳谷县)
湘西土家族苗族自治州(古丈县、永顺县、龙山县、花垣县、保靖县、泸溪县、吉首市、凤凰县)
赣州市(信丰县、于都县、兴国县、定南县、大余县、会昌县、安远县、章贡区、龙南市、崇义县、石城县、赣县区、瑞金市、寻乌县、上犹县、全南县、南康区、宁都县)
内江市(隆昌市、市中区、威远县、资中县、东兴区)
芜湖市(繁昌区、弋江区、南陵县、湾沚区、无为市、鸠江区、镜湖区)
阜阳市(颍东区、界首市、颍泉区、阜南县、颍上县、太和县、颍州区、临泉县)
益阳市(资阳区、桃江县、安化县、赫山区、南县、沅江市)
雅安市(石棉县、名山区、荥经县、宝兴县、雨城区、芦山县、汉源县、天全县)
儋州市
毕节市(赫章县、大方县、纳雍县、黔西市、金沙县、织金县、七星关区、威宁彝族回族苗族自治县)
镇江市(丹徒区、京口区、丹阳市、润州区、扬中市、句容市)
日喀则市(桑珠孜区、定结县、聂拉木县、吉隆县、白朗县、萨迦县、定日县、江孜县、仁布县、岗巴县、康马县、拉孜县、仲巴县、萨嘎县、南木林县、昂仁县、谢通门县、亚东县)
新疆维吾尔自治区
承德市(鹰手营子矿区、滦平县、兴隆县、丰宁满族自治县、平泉市、承德县、围场满族蒙古族自治县、隆化县、双滦区、双桥区、宽城满族自治县)
岳阳市(岳阳楼区、华容县、汨罗市、岳阳县、君山区、临湘市、平江县、云溪区、湘阴县)
海东市(循化撒拉族自治县、化隆回族自治县、民和回族土族自治县、互助土族自治县、乐都区、平安区)
商丘市(梁园区、夏邑县、宁陵县、柘城县、永城市、虞城县、睢阳区、民权县、睢县)
广州市(越秀区、白云区、从化区、海珠区、花都区、增城区、荔湾区、番禺区、黄埔区、天河区、南沙区)
南京市(鼓楼区、玄武区、江宁区、六合区、溧水区、秦淮区、浦口区、栖霞区、建邺区、高淳区、雨花台区)
池州市(东至县、贵池区、石台县、青阳县)
九江市(柴桑区、庐山市、永修县、都昌县、德安县、武宁县、濂溪区、浔阳区、湖口县、共青城市、彭泽县、修水县、瑞昌市)
辽源市(东丰县、龙山区、东辽县、西安区)
拉萨市(尼木县、曲水县、林周县、达孜区、墨竹工卡县、城关区、堆龙德庆区、当雄县)
六安市(叶集区、金寨县、霍邱县、金安区、舒城县、霍山县、裕安区)
湛江市(雷州市、遂溪县、廉江市、徐闻县、麻章区、霞山区、吴川市、赤坎区、坡头区)
咸阳市(杨陵区、永寿县、三原县、旬邑县、渭城区、淳化县、乾县、彬州市、泾阳县、兴平市、武功县、长武县、秦都区、礼泉县)
中卫市(中宁县、海原县、沙坡头区)
鹤岗市(兴安区、向阳区、兴山区、绥滨县、萝北县、工农区、南山区、东山区)
黄冈市(浠水县、红安县、蕲春县、黄州区、武穴市、英山县、团风县、黄梅县、麻城市、罗田县)
恩施土家族苗族自治州(利川市、巴东县、建始县、鹤峰县、宣恩县、恩施市、咸丰县、来凤县)
阿克苏地区(柯坪县、乌什县、温宿县、阿克苏市、新和县、阿瓦提县、拜城县、沙雅县、库车市)
鹰潭市(余江区、月湖区、贵溪市)
衢州市(柯城区、龙游县、衢江区、江山市、开化县、常山县)
开封市(通许县、杞县、祥符区、龙亭区、兰考县、顺河回族区、禹王台区、尉氏县、鼓楼区)
牡丹江市(东宁市、爱民区、穆棱市、绥芬河市、阳明区、林口县、宁安市、东安区、西安区、海林市)
马鞍山市(博望区、花山区、当涂县、和县、含山县、雨山区)
普洱市(宁洱哈尼族彝族自治县、江城哈尼族彝族自治县、镇沅彝族哈尼族拉祜族自治县、景东彝族自治县、思茅区、澜沧拉祜族自治县、景谷傣族彝族自治县、孟连傣族拉祜族佤族自治县、西盟佤族自治县、墨江哈尼族自治县)
甘南藏族自治州(卓尼县、夏河县、临潭县、舟曲县、合作市、玛曲县、迭部县、碌曲县)
锡林郭勒盟(多伦县、锡林浩特市、苏尼特右旗、太仆寺旗、二连浩特市、镶黄旗、正蓝旗、阿巴嘎旗、苏尼特左旗、东乌珠穆沁旗、正镶白旗、西乌珠穆沁旗)
天水市(武山县、秦州区、秦安县、清水县、甘谷县、麦积区、张家川回族自治县)
黑河市(爱辉区、嫩江市、逊克县、五大连池市、北安市、孙吴县)
鸡西市(鸡东县、梨树区、麻山区、恒山区、城子河区、密山市、滴道区、鸡冠区、虎林市)
石河子市(图木舒克市、双河市、新星市、铁门关市、胡杨河市、阿拉尔市、昆玉市、北屯市、可克达拉市、白杨市、五家渠市)
福州市(闽清县、台江区、罗源县、永泰县、马尾区、闽侯县、鼓楼区、仓山区、长乐区、连江县、福清市、平潭县、晋安区)
盐城市(射阳县、盐都区、滨海县、亭湖区、大丰区、响水县、东台市、阜宁县、建湖县)
资阳市(安岳县、雁江区、乐至县)
无锡市(惠山区、锡山区、江阴市、宜兴市、新吴区、滨湖区、梁溪区)
南通市(如东县、通州区、如皋市、启东市、崇川区、海门区、海安市)
吐鲁番市(托克逊县、高昌区、鄯善县)
蚌埠市(龙子湖区、蚌山区、固镇县、淮上区、五河县、禹会区、怀远县)
扬州市(邗江区、高邮市、广陵区、仪征市、江都区、宝应县)
昆明市(宜良县、嵩明县、寻甸回族彝族自治县、西山区、富民县、五华区、东川区、官渡区、安宁市、呈贡区、晋宁区、禄劝彝族苗族自治县、盘龙区、石林彝族自治县)
嘉峪关市
三沙市(西沙区、南沙区)
吕梁市(离石区、文水县、临县、岚县、交城县、中阳县、兴县、交口县、方山县、石楼县、柳林县、汾阳市、孝义市)
临沧市(云县、双江拉祜族佤族布朗族傣族自治县、镇康县、临翔区、凤庆县、永德县、沧源佤族自治县、耿马傣族佤族自治县)
楚雄彝族自治州(武定县、楚雄市、禄丰市、牟定县、永仁县、南华县、元谋县、双柏县、姚安县、大姚县)
淮南市(大通区、潘集区、凤台县、谢家集区、田家庵区、八公山区、寿县)
桂林市(象山区、兴安县、阳朔县、叠彩区、雁山区、灵川县、荔浦市、临桂区、永福县、平乐县、资源县、全州县、龙胜各族自治县、秀峰区、灌阳县、七星区、恭城瑶族自治县)
襄阳市(宜城市、谷城县、老河口市、樊城区、襄州区、保康县、南漳县、枣阳市、襄城区)
唐山市(路北区、古冶区、滦州市、路南区、迁西县、丰润区、乐亭县、滦南县、遵化市、迁安市、玉田县、开平区、曹妃甸区、丰南区)
商洛市(山阳县、丹凤县、商州区、商南县、镇安县、柞水县、洛南县)
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通辽市(霍林郭勒市、科尔沁左翼中旗、库伦旗、开鲁县、扎鲁特旗、科尔沁左翼后旗、科尔沁区、奈曼旗)
盘锦市(双台子区、兴隆台区、大洼区、盘山县)
潍坊市(奎文区、昌邑市、寿光市、昌乐县、临朐县、坊子区、寒亭区、潍城区、安丘市、高密市、诸城市、青州市)
沧州市(孟村回族自治县、吴桥县、黄骅市、青县、泊头市、河间市、沧县、献县、盐山县、南皮县、海兴县、任丘市、运河区、肃宁县、东光县、新华区)
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人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
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