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蚌埠市(禹会区、怀远县、固镇县、五河县、淮上区、龙子湖区、蚌山区)
运城市(芮城县、盐湖区、万荣县、绛县、夏县、永济市、稷山县、河津市、临猗县、平陆县、闻喜县、新绛县、垣曲县)
怀化市(芷江侗族自治县、辰溪县、鹤城区、中方县、洪江市、会同县、沅陵县、麻阳苗族自治县、通道侗族自治县、新晃侗族自治县、溆浦县、靖州苗族侗族自治县)
泉州市(南安市、晋江市、德化县、永春县、洛江区、金门县、丰泽区、鲤城区、安溪县、泉港区、惠安县、石狮市)
吉林市(蛟河市、磐石市、舒兰市、昌邑区、丰满区、桦甸市、龙潭区、船营区、永吉县)
龙岩市(长汀县、上杭县、永定区、漳平市、连城县、新罗区、武平县)
芜湖市(繁昌区、南陵县、无为市、湾沚区、鸠江区、弋江区、镜湖区)
安庆市(望江县、迎江区、宿松县、岳西县、大观区、太湖县、宜秀区、潜山市、桐城市、怀宁县)
石嘴山市(惠农区、平罗县、大武口区)
广安市(武胜县、邻水县、前锋区、岳池县、华蓥市、广安区)
定西市(陇西县、安定区、通渭县、渭源县、漳县、临洮县、岷县)
资阳市(乐至县、雁江区、安岳县)
乌海市(乌达区、海勃湾区、海南区)
清远市(阳山县、佛冈县、连南瑶族自治县、连山壮族瑶族自治县、连州市、英德市、清新区、清城区)
日照市(东港区、五莲县、岚山区、莒县)
通化市(通化县、集安市、东昌区、柳河县、二道江区、梅河口市、辉南县)
鸡西市(麻山区、滴道区、恒山区、鸡东县、梨树区、密山市、虎林市、鸡冠区、城子河区)
新乡市(新乡县、卫辉市、封丘县、辉县市、牧野区、红旗区、凤泉区、卫滨区、延津县、获嘉县、原阳县、长垣市)
玉林市(玉州区、容县、兴业县、北流市、博白县、陆川县、福绵区)
菏泽市(牡丹区、成武县、巨野县、曹县、鄄城县、定陶区、东明县、郓城县、单县)
阳江市(江城区、阳东区、阳春市、阳西县)
三亚市(吉阳区、天涯区、海棠区、崖州区)
山南市(琼结县、乃东区、措美县、洛扎县、错那市、加查县、桑日县、隆子县、贡嘎县、扎囊县、浪卡子县、曲松县)
潍坊市(昌邑市、潍城区、寒亭区、诸城市、临朐县、坊子区、奎文区、安丘市、昌乐县、寿光市、青州市、高密市)
白城市(大安市、洮北区、镇赉县、洮南市、通榆县)
喀什地区(疏勒县、疏附县、塔什库尔干塔吉克自治县、伽师县、莎车县、叶城县、岳普湖县、麦盖提县、巴楚县、英吉沙县、喀什市、泽普县)
岳阳市(湘阴县、平江县、岳阳县、临湘市、云溪区、岳阳楼区、华容县、君山区、汨罗市)
梧州市(万秀区、蒙山县、龙圩区、长洲区、岑溪市、藤县、苍梧县)
四平市(双辽市、铁东区、梨树县、铁西区、伊通满族自治县)
湛江市(赤坎区、坡头区、徐闻县、雷州市、吴川市、麻章区、霞山区、廉江市、遂溪县)
延安市(洛川县、安塞区、志丹县、黄龙县、延长县、甘泉县、黄陵县、吴起县、宝塔区、宜川县、延川县、子长市、富县)
西安市(新城区、碑林区、周至县、莲湖区、高陵区、灞桥区、雁塔区、未央区、阎良区、鄠邑区、临潼区、蓝田县、长安区)
海西蒙古族藏族自治州(乌兰县、都兰县、德令哈市、天峻县、茫崖市、格尔木市)
聊城市(莘县、高唐县、东阿县、阳谷县、冠县、临清市、东昌府区、茌平区)
商丘市(睢阳区、民权县、睢县、宁陵县、永城市、柘城县、虞城县、梁园区、夏邑县)
鞍山市(铁东区、千山区、立山区、台安县、岫岩满族自治县、海城市、铁西区)
和田地区(墨玉县、民丰县、策勒县、皮山县、和田市、于田县、洛浦县、和田县)
海北藏族自治州(祁连县、海晏县、门源回族自治县、刚察县)
林芝市(察隅县、米林市、波密县、工布江达县、墨脱县、巴宜区、朗县)
三沙市(西沙区、南沙区)
北京市(延庆区、通州区、平谷区、房山区、顺义区、石景山区、昌平区、海淀区、朝阳区、西城区、东城区、怀柔区、大兴区、密云区、门头沟区、丰台区)
乐山市(井研县、马边彝族自治县、市中区、沐川县、犍为县、夹江县、金口河区、峨边彝族自治县、五通桥区、峨眉山市、沙湾区)
佛山市(高明区、三水区、南海区、顺德区、禅城区)
成都市(金牛区、邛崃市、双流区、温江区、大邑县、金堂县、武侯区、新津区、简阳市、蒲江县、都江堰市、崇州市、彭州市、郫都区、新都区、青白江区、成华区、龙泉驿区、青羊区、锦江区)
金昌市(金川区、永昌县)
湘潭市(湘乡市、岳塘区、雨湖区、韶山市、湘潭县)
衡阳市(衡山县、石鼓区、蒸湘区、常宁市、耒阳市、南岳区、衡南县、雁峰区、珠晖区、衡东县、衡阳县、祁东县)
阿里地区(札达县、措勤县、普兰县、革吉县、噶尔县、改则县、日土县)
南平市(顺昌县、武夷山市、延平区、政和县、邵武市、浦城县、建阳区、建瓯市、光泽县、松溪县)
贺州市(八步区、昭平县、钟山县、富川瑶族自治县、平桂区)
怒江傈僳族自治州(福贡县、贡山独龙族怒族自治县、兰坪白族普米族自治县、泸水市)
合肥市(庐江县、蜀山区、巢湖市、肥东县、瑶海区、包河区、肥西县、庐阳区、长丰县)
庆阳市(合水县、华池县、镇原县、环县、宁县、庆城县、正宁县、西峰区)
永州市(零陵区、新田县、江永县、道县、冷水滩区、东安县、宁远县、蓝山县、祁阳市、江华瑶族自治县、双牌县)
黔南布依族苗族自治州(贵定县、福泉市、荔波县、三都水族自治县、惠水县、瓮安县、罗甸县、龙里县、都匀市、长顺县、独山县、平塘县)
济源市
扬州市(邗江区、江都区、仪征市、广陵区、高邮市、宝应县)
绵阳市(梓潼县、安州区、盐亭县、平武县、北川羌族自治县、三台县、游仙区、江油市、涪城区)
赣州市(定南县、兴国县、赣县区、南康区、上犹县、石城县、于都县、寻乌县、崇义县、会昌县、瑞金市、信丰县、安远县、大余县、章贡区、龙南市、全南县、宁都县)
沈阳市(皇姑区、铁西区、浑南区、和平区、苏家屯区、沈河区、辽中区、法库县、新民市、于洪区、康平县、大东区、沈北新区)
白银市(白银区、平川区、靖远县、会宁县、景泰县)
济宁市(嘉祥县、邹城市、泗水县、微山县、任城区、梁山县、金乡县、兖州区、鱼台县、曲阜市、汶上县)
长春市(双阳区、榆树市、南关区、公主岭市、宽城区、绿园区、九台区、农安县、朝阳区、二道区、德惠市)
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宿迁市(宿豫区、宿城区、泗阳县、泗洪县、沭阳县)
德阳市(罗江区、绵竹市、广汉市、旌阳区、中江县、什邡市)
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徐州市(新沂市、丰县、鼓楼区、铜山区、泉山区、睢宁县、云龙区、贾汪区、沛县、邳州市)
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人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
新闻结尾
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