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阿里地区(普兰县、革吉县、札达县、改则县、噶尔县、措勤县、日土县)
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南宁市(邕宁区、青秀区、宾阳县、西乡塘区、武鸣区、江南区、马山县、良庆区、上林县、隆安县、兴宁区、横州市)
南充市(西充县、高坪区、阆中市、嘉陵区、顺庆区、南部县、仪陇县、蓬安县、营山县)
合肥市(肥东县、蜀山区、庐阳区、巢湖市、长丰县、瑶海区、包河区、庐江县、肥西县)
南昌市(进贤县、东湖区、西湖区、青山湖区、安义县、青云谱区、新建区、红谷滩区、南昌县)
西双版纳傣族自治州(勐海县、勐腊县、景洪市)
丹东市(宽甸满族自治县、东港市、振安区、元宝区、振兴区、凤城市)
随州市(随县、曾都区、广水市)
温州市(泰顺县、瓯海区、瑞安市、平阳县、苍南县、乐清市、洞头区、文成县、永嘉县、鹿城区、龙湾区、龙港市)
黔东南苗族侗族自治州(麻江县、施秉县、剑河县、榕江县、锦屏县、黄平县、三穗县、从江县、黎平县、凯里市、天柱县、岑巩县、雷山县、镇远县、丹寨县、台江县)
怀化市(沅陵县、会同县、通道侗族自治县、麻阳苗族自治县、洪江市、中方县、芷江侗族自治县、新晃侗族自治县、靖州苗族侗族自治县、辰溪县、溆浦县、鹤城区)
周口市(西华县、沈丘县、郸城县、商水县、川汇区、鹿邑县、扶沟县、淮阳区、太康县、项城市)
衢州市(柯城区、江山市、衢江区、开化县、常山县、龙游县)
吐鲁番市(高昌区、托克逊县、鄯善县)
白银市(会宁县、白银区、靖远县、景泰县、平川区)
昌都市(江达县、芒康县、贡觉县、左贡县、边坝县、察雅县、类乌齐县、丁青县、洛隆县、卡若区、八宿县)
保山市(腾冲市、龙陵县、施甸县、隆阳区、昌宁县)
运城市(平陆县、永济市、河津市、盐湖区、闻喜县、万荣县、夏县、新绛县、芮城县、绛县、临猗县、垣曲县、稷山县)
石嘴山市(平罗县、惠农区、大武口区)
株洲市(荷塘区、茶陵县、醴陵市、渌口区、天元区、石峰区、芦淞区、攸县、炎陵县)
日照市(五莲县、东港区、岚山区、莒县)
绵阳市(盐亭县、三台县、梓潼县、平武县、北川羌族自治县、安州区、游仙区、江油市、涪城区)
长沙市(雨花区、开福区、望城区、长沙县、天心区、岳麓区、宁乡市、浏阳市、芙蓉区)
宁夏回族自治区
山南市(隆子县、措美县、浪卡子县、加查县、扎囊县、贡嘎县、琼结县、曲松县、桑日县、乃东区、错那市、洛扎县)
绍兴市(柯桥区、新昌县、诸暨市、越城区、嵊州市、上虞区)
承德市(平泉市、兴隆县、丰宁满族自治县、双桥区、双滦区、鹰手营子矿区、隆化县、宽城满族自治县、围场满族蒙古族自治县、滦平县、承德县)
汉中市(镇巴县、勉县、汉台区、留坝县、城固县、略阳县、南郑区、宁强县、洋县、西乡县、佛坪县)
延安市(志丹县、宜川县、黄陵县、延川县、富县、子长市、甘泉县、宝塔区、吴起县、延长县、黄龙县、洛川县、安塞区)
巴中市(通江县、巴州区、平昌县、恩阳区、南江县)
景德镇市(昌江区、浮梁县、珠山区、乐平市)
甘孜藏族自治州(康定市、雅江县、理塘县、甘孜县、新龙县、得荣县、丹巴县、乡城县、石渠县、色达县、巴塘县、白玉县、稻城县、泸定县、炉霍县、九龙县、德格县、道孚县)
海北藏族自治州(祁连县、门源回族自治县、刚察县、海晏县)
益阳市(沅江市、桃江县、赫山区、资阳区、安化县、南县)
湖州市(安吉县、吴兴区、南浔区、长兴县、德清县)
香港特别行政区
河源市(龙川县、连平县、源城区、东源县、和平县、紫金县)
鄂尔多斯市(鄂托克旗、鄂托克前旗、乌审旗、达拉特旗、准格尔旗、杭锦旗、伊金霍洛旗、东胜区、康巴什区)
和田地区(墨玉县、和田市、洛浦县、皮山县、策勒县、和田县、于田县、民丰县)
梅州市(梅江区、五华县、丰顺县、平远县、蕉岭县、梅县区、大埔县、兴宁市)
武威市(古浪县、天祝藏族自治县、民勤县、凉州区)
宁波市(鄞州区、镇海区、象山县、宁海县、奉化区、江北区、慈溪市、余姚市、海曙区、北仑区)
九江市(彭泽县、瑞昌市、湖口县、德安县、都昌县、庐山市、柴桑区、武宁县、濂溪区、浔阳区、永修县、共青城市、修水县)
惠州市(龙门县、惠阳区、惠城区、惠东县、博罗县)
营口市(老边区、鲅鱼圈区、西市区、大石桥市、站前区、盖州市)
青岛市(莱西市、李沧区、黄岛区、市北区、市南区、平度市、崂山区、城阳区、即墨区、胶州市)
渭南市(合阳县、潼关县、华州区、华阴市、蒲城县、大荔县、韩城市、富平县、白水县、临渭区、澄城县)
孝感市(云梦县、应城市、孝南区、孝昌县、安陆市、汉川市、大悟县)
龙岩市(新罗区、永定区、漳平市、连城县、上杭县、长汀县、武平县)
天津市(宝坻区、南开区、和平区、东丽区、静海区、西青区、红桥区、滨海新区、宁河区、津南区、河北区、北辰区、武清区、蓟州区、河东区、河西区)
长春市(德惠市、南关区、双阳区、二道区、绿园区、榆树市、九台区、农安县、朝阳区、宽城区、公主岭市)
潮州市(潮安区、湘桥区、饶平县)
甘南藏族自治州(合作市、临潭县、迭部县、舟曲县、碌曲县、玛曲县、夏河县、卓尼县)
亳州市(谯城区、涡阳县、利辛县、蒙城县)
大连市(西岗区、庄河市、沙河口区、长海县、金州区、中山区、普兰店区、旅顺口区、瓦房店市、甘井子区)
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文山壮族苗族自治州(丘北县、富宁县、马关县、西畴县、砚山县、文山市、麻栗坡县、广南县)
铜仁市(沿河土家族自治县、德江县、江口县、松桃苗族自治县、印江土家族苗族自治县、石阡县、碧江区、玉屏侗族自治县、万山区、思南县)
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昌吉回族自治州(吉木萨尔县、玛纳斯县、阜康市、呼图壁县、昌吉市、木垒哈萨克自治县、奇台县)
云浮市(新兴县、云城区、郁南县、罗定市、云安区)
衡阳市(石鼓区、衡阳县、耒阳市、珠晖区、衡南县、祁东县、衡东县、常宁市、南岳区、衡山县、雁峰区、蒸湘区)
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广州市(白云区、增城区、花都区、从化区、海珠区、黄埔区、番禺区、荔湾区、越秀区、南沙区、天河区)
天水市(清水县、张家川回族自治县、麦积区、秦安县、武山县、甘谷县、秦州区)
佳木斯市(同江市、桦川县、郊区、桦南县、向阳区、东风区、抚远市、汤原县、前进区、富锦市)
凉山彝族自治州(雷波县、会东县、会理市、宁南县、金阳县、喜德县、布拖县、冕宁县、德昌县、西昌市、木里藏族自治县、美姑县、甘洛县、昭觉县、盐源县、普格县、越西县)
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人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
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