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宁夏回族自治区
大兴安岭地区(呼玛县、塔河县、漠河市)
洛阳市(西工区、老城区、伊川县、孟津区、新安县、嵩县、汝阳县、瀍河回族区、栾川县、宜阳县、洛宁县、涧西区、洛龙区、偃师区)
忻州市(繁峙县、五台县、保德县、定襄县、代县、宁武县、五寨县、岢岚县、忻府区、原平市、偏关县、神池县、河曲县、静乐县)
山南市(隆子县、扎囊县、桑日县、琼结县、错那市、贡嘎县、措美县、加查县、曲松县、洛扎县、乃东区、浪卡子县)
郴州市(宜章县、桂东县、资兴市、桂阳县、北湖区、嘉禾县、汝城县、安仁县、苏仙区、临武县、永兴县)
广州市(白云区、荔湾区、越秀区、番禺区、海珠区、黄埔区、天河区、从化区、南沙区、增城区、花都区)
哈尔滨市(五常市、道外区、阿城区、依兰县、双城区、通河县、平房区、尚志市、方正县、松北区、延寿县、香坊区、巴彦县、道里区、木兰县、宾县、南岗区、呼兰区)
防城港市(港口区、防城区、东兴市、上思县)
安康市(紫阳县、平利县、汉阴县、镇坪县、白河县、岚皋县、宁陕县、汉滨区、旬阳市、石泉县)
鄂州市(华容区、鄂城区、梁子湖区)
福州市(永泰县、鼓楼区、罗源县、闽清县、闽侯县、福清市、晋安区、平潭县、连江县、台江区、长乐区、马尾区、仓山区)
泰安市(肥城市、东平县、宁阳县、新泰市、泰山区、岱岳区)
白城市(大安市、洮南市、洮北区、镇赉县、通榆县)
汕尾市(海丰县、陆丰市、陆河县、城区)
承德市(围场满族蒙古族自治县、双桥区、鹰手营子矿区、宽城满族自治县、平泉市、丰宁满族自治县、承德县、隆化县、滦平县、兴隆县、双滦区)
萍乡市(安源区、湘东区、莲花县、上栗县、芦溪县)
乌海市(海勃湾区、海南区、乌达区)
东莞市
重庆市(垫江县、忠县、黔江区、江北区、南岸区、涪陵区、奉节县、长寿区、沙坪坝区、开州区、江津区、丰都县、巴南区、梁平区、大渡口区、彭水苗族土家族自治县、渝北区、北碚区、秀山土家族苗族自治县、云阳县、璧山区、巫山县、荣昌区、渝中区、合川区、武隆区、城口县、綦江区、南川区、大足区、永川区、巫溪县、万州区、潼南区、酉阳土家族苗族自治县、九龙坡区、铜梁区、石柱土家族自治县)
济源市
和田地区(和田市、墨玉县、民丰县、策勒县、皮山县、洛浦县、和田县、于田县)
日喀则市(江孜县、聂拉木县、拉孜县、昂仁县、谢通门县、亚东县、定结县、吉隆县、桑珠孜区、仁布县、定日县、岗巴县、康马县、南木林县、仲巴县、萨迦县、萨嘎县、白朗县)
黑河市(北安市、爱辉区、孙吴县、逊克县、五大连池市、嫩江市)
台州市(天台县、温岭市、仙居县、黄岩区、玉环市、路桥区、临海市、椒江区、三门县)
德阳市(什邡市、广汉市、旌阳区、罗江区、中江县、绵竹市)
牡丹江市(阳明区、宁安市、绥芬河市、东宁市、东安区、西安区、爱民区、海林市、穆棱市、林口县)
百色市(德保县、田阳区、靖西市、西林县、右江区、田东县、田林县、那坡县、乐业县、凌云县、隆林各族自治县、平果市)
邵阳市(隆回县、大祥区、新邵县、绥宁县、城步苗族自治县、新宁县、北塔区、邵阳县、邵东市、武冈市、洞口县、双清区)
济南市(商河县、市中区、历城区、历下区、天桥区、平阴县、莱芜区、槐荫区、章丘区、钢城区、长清区、济阳区)
嘉峪关市
营口市(鲅鱼圈区、大石桥市、西市区、盖州市、站前区、老边区)
景德镇市(珠山区、浮梁县、昌江区、乐平市)
武威市(凉州区、天祝藏族自治县、民勤县、古浪县)
怀化市(辰溪县、洪江市、会同县、新晃侗族自治县、沅陵县、中方县、麻阳苗族自治县、溆浦县、靖州苗族侗族自治县、通道侗族自治县、芷江侗族自治县、鹤城区)
孝感市(孝南区、安陆市、大悟县、云梦县、孝昌县、应城市、汉川市)
哈密市(巴里坤哈萨克自治县、伊州区、伊吾县)
白银市(靖远县、会宁县、白银区、景泰县、平川区)
鹤壁市(浚县、淇滨区、山城区、鹤山区、淇县)
酒泉市(玉门市、肃州区、金塔县、敦煌市、瓜州县、肃北蒙古族自治县、阿克塞哈萨克族自治县)
南昌市(新建区、南昌县、红谷滩区、安义县、进贤县、东湖区、西湖区、青云谱区、青山湖区)
六盘水市(水城区、六枝特区、钟山区、盘州市)
滨州市(邹平市、无棣县、阳信县、沾化区、滨城区、惠民县、博兴县)
大连市(旅顺口区、金州区、长海县、西岗区、沙河口区、甘井子区、庄河市、中山区、普兰店区、瓦房店市)
甘南藏族自治州(舟曲县、合作市、碌曲县、临潭县、夏河县、迭部县、玛曲县、卓尼县)
淮安市(淮安区、盱眙县、金湖县、洪泽区、涟水县、淮阴区、清江浦区)
宣城市(郎溪县、宣州区、绩溪县、宁国市、旌德县、广德市、泾县)
德州市(宁津县、齐河县、乐陵市、陵城区、夏津县、庆云县、禹城市、德城区、平原县、临邑县、武城县)
商丘市(睢阳区、夏邑县、虞城县、梁园区、睢县、柘城县、宁陵县、永城市、民权县)
珠海市(香洲区、金湾区、斗门区)
郑州市(上街区、巩义市、二七区、金水区、新郑市、荥阳市、管城回族区、惠济区、中牟县、登封市、中原区、新密市)
广西壮族自治区
滁州市(明光市、琅琊区、全椒县、南谯区、天长市、凤阳县、来安县、定远县)
澳门特别行政区
衡水市(阜城县、故城县、冀州区、武邑县、安平县、枣强县、深州市、武强县、景县、桃城区、饶阳县)
张掖市(山丹县、民乐县、临泽县、高台县、甘州区、肃南裕固族自治县)
黔西南布依族苗族自治州(普安县、贞丰县、安龙县、兴仁市、望谟县、册亨县、兴义市、晴隆县)
固原市(原州区、泾源县、隆德县、西吉县、彭阳县)
广元市(利州区、苍溪县、剑阁县、昭化区、旺苍县、青川县、朝天区)
苏州市(张家港市、吴江区、虎丘区、常熟市、姑苏区、昆山市、吴中区、太仓市、相城区)
六安市(金寨县、霍邱县、舒城县、裕安区、金安区、霍山县、叶集区)
兰州市(永登县、安宁区、榆中县、西固区、七里河区、皋兰县、城关区、红古区)
舟山市(普陀区、岱山县、定海区、嵊泗县)
南平市(松溪县、武夷山市、建瓯市、光泽县、顺昌县、邵武市、政和县、建阳区、浦城县、延平区)
金华市(东阳市、武义县、金东区、磐安县、义乌市、浦江县、兰溪市、永康市、婺城区)
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乌兰察布市(察哈尔右翼后旗、凉城县、商都县、兴和县、察哈尔右翼前旗、化德县、丰镇市、四子王旗、集宁区、察哈尔右翼中旗、卓资县)
人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
新闻结尾
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