网络游戏名|跌宕起伏的情节，让你欲罢不能的追剧体验！各观看《今日汇总》
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雅安市(宝兴县、天全县、雨城区、汉源县、名山区、芦山县、荥经县、石棉县)
嘉兴市(秀洲区、南湖区、嘉善县、海盐县、海宁市、桐乡市、平湖市)
绥化市(北林区、肇东市、绥棱县、明水县、海伦市、青冈县、兰西县、庆安县、望奎县、安达市)
汕尾市(海丰县、陆河县、陆丰市、城区)
北海市(合浦县、海城区、铁山港区、银海区)
齐齐哈尔市(昂昂溪区、碾子山区、泰来县、梅里斯达斡尔族区、富裕县、拜泉县、克山县、讷河市、富拉尔基区、甘南县、依安县、铁锋区、龙江县、建华区、龙沙区、克东县)
南平市(邵武市、延平区、松溪县、政和县、光泽县、建瓯市、顺昌县、浦城县、建阳区、武夷山市)
芜湖市(繁昌区、湾沚区、鸠江区、镜湖区、南陵县、无为市、弋江区)
苏州市(吴中区、太仓市、昆山市、吴江区、虎丘区、常熟市、相城区、姑苏区、张家港市)
晋中市(榆社县、祁县、和顺县、昔阳县、太谷区、灵石县、介休市、左权县、榆次区、寿阳县、平遥县)
临沂市(平邑县、河东区、罗庄区、临沭县、蒙阴县、郯城县、莒南县、兰陵县、沂水县、费县、沂南县、兰山区)
秦皇岛市(北戴河区、青龙满族自治县、昌黎县、卢龙县、山海关区、抚宁区、海港区)
新疆维吾尔自治区
锦州市(凌河区、太和区、古塔区、义县、黑山县、北镇市、凌海市)
汉中市(洋县、城固县、宁强县、南郑区、留坝县、汉台区、勉县、镇巴县、佛坪县、略阳县、西乡县)
三明市(三元区、尤溪县、永安市、宁化县、建宁县、泰宁县、大田县、清流县、明溪县、沙县区、将乐县)
天津市(河北区、津南区、红桥区、东丽区、北辰区、西青区、滨海新区、河西区、南开区、静海区、宝坻区、蓟州区、武清区、和平区、河东区、宁河区)
武汉市(汉阳区、青山区、洪山区、硚口区、武昌区、东西湖区、江汉区、江夏区、汉南区、蔡甸区、江岸区、新洲区、黄陂区)
金昌市(永昌县、金川区)
宁波市(余姚市、江北区、象山县、北仑区、鄞州区、慈溪市、海曙区、奉化区、镇海区、宁海县)
泰州市(姜堰区、高港区、靖江市、兴化市、泰兴市、海陵区)
张家界市(永定区、桑植县、武陵源区、慈利县)
运城市(绛县、稷山县、夏县、永济市、垣曲县、芮城县、闻喜县、新绛县、平陆县、盐湖区、河津市、万荣县、临猗县)
景德镇市(浮梁县、乐平市、珠山区、昌江区)
孝感市(大悟县、孝昌县、应城市、云梦县、孝南区、安陆市、汉川市)
海口市(琼山区、龙华区、秀英区、美兰区)
德宏傣族景颇族自治州(芒市、陇川县、梁河县、盈江县、瑞丽市)
鄂州市(梁子湖区、华容区、鄂城区)
开封市(尉氏县、通许县、顺河回族区、鼓楼区、龙亭区、禹王台区、祥符区、杞县、兰考县)
湘潭市(岳塘区、韶山市、雨湖区、湘乡市、湘潭县)
白银市(会宁县、白银区、靖远县、平川区、景泰县)
白山市(长白朝鲜族自治县、抚松县、浑江区、江源区、靖宇县、临江市)
大庆市(让胡路区、龙凤区、红岗区、萨尔图区、肇源县、林甸县、肇州县、杜尔伯特蒙古族自治县、大同区)
阳泉市(矿区、郊区、城区、平定县、盂县)
玉林市(博白县、陆川县、兴业县、福绵区、北流市、容县、玉州区)
池州市(东至县、贵池区、石台县、青阳县)
海西蒙古族藏族自治州(都兰县、德令哈市、茫崖市、天峻县、格尔木市、乌兰县)
仙桃市(神农架林区、天门市、潜江市)
伊春市(乌翠区、汤旺县、嘉荫县、大箐山县、金林区、丰林县、铁力市、友好区、南岔县、伊美区)
黔东南苗族侗族自治州(凯里市、麻江县、岑巩县、台江县、黎平县、三穗县、从江县、天柱县、黄平县、锦屏县、施秉县、雷山县、剑河县、镇远县、榕江县、丹寨县)
山南市(桑日县、贡嘎县、浪卡子县、错那市、隆子县、措美县、加查县、乃东区、扎囊县、曲松县、洛扎县、琼结县)
德州市(夏津县、宁津县、武城县、禹城市、陵城区、庆云县、平原县、乐陵市、齐河县、德城区、临邑县)
宁德市(蕉城区、福鼎市、霞浦县、周宁县、屏南县、古田县、寿宁县、柘荣县、福安市)
阿拉善盟(阿拉善右旗、额济纳旗、阿拉善左旗)
延安市(吴起县、宝塔区、富县、延长县、延川县、黄陵县、甘泉县、宜川县、黄龙县、子长市、安塞区、洛川县、志丹县)
宜宾市(屏山县、江安县、兴文县、高县、长宁县、珙县、筠连县、翠屏区、南溪区、叙州区)
福州市(马尾区、平潭县、晋安区、福清市、鼓楼区、罗源县、连江县、长乐区、闽侯县、仓山区、闽清县、永泰县、台江区)
那曲市(班戈县、双湖县、色尼区、嘉黎县、申扎县、索县、聂荣县、安多县、尼玛县、比如县、巴青县)
漳州市(长泰区、东山县、龙海区、云霄县、华安县、龙文区、平和县、芗城区、漳浦县、诏安县、南靖县)
安康市(旬阳市、汉阴县、镇坪县、白河县、石泉县、宁陕县、汉滨区、岚皋县、平利县、紫阳县)
安顺市(紫云苗族布依族自治县、关岭布依族苗族自治县、平坝区、镇宁布依族苗族自治县、普定县、西秀区)
咸宁市(赤壁市、嘉鱼县、通山县、通城县、咸安区、崇阳县)
铜陵市(铜官区、枞阳县、义安区、郊区)
临夏回族自治州(广河县、永靖县、临夏县、和政县、东乡族自治县、临夏市、积石山保安族东乡族撒拉族自治县、康乐县)
阜新市(清河门区、细河区、阜新蒙古族自治县、海州区、太平区、新邱区、彰武县)
辽源市(东丰县、东辽县、西安区、龙山区)
新余市(渝水区、分宜县)
佛山市(南海区、三水区、禅城区、顺德区、高明区)
周口市(西华县、项城市、扶沟县、淮阳区、郸城县、太康县、鹿邑县、川汇区、商水县、沈丘县)
济源市
黔南布依族苗族自治州(罗甸县、惠水县、都匀市、龙里县、长顺县、福泉市、独山县、贵定县、瓮安县、平塘县、荔波县、三都水族自治县)
嘉峪关市
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永州市(江永县、双牌县、道县、江华瑶族自治县、蓝山县、东安县、零陵区、祁阳市、宁远县、新田县、冷水滩区)
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吕梁市(岚县、离石区、汾阳市、交城县、兴县、临县、方山县、文水县、石楼县、柳林县、孝义市、中阳县、交口县)
安阳市(林州市、文峰区、内黄县、滑县、汤阴县、殷都区、龙安区、安阳县、北关区)
四平市(伊通满族自治县、铁西区、双辽市、梨树县、铁东区)
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泸州市(江阳区、古蔺县、纳溪区、龙马潭区、合江县、泸县、叙永县)
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甘孜藏族自治州(道孚县、德格县、康定市、雅江县、丹巴县、新龙县、泸定县、石渠县、白玉县、稻城县、得荣县、巴塘县、理塘县、甘孜县、乡城县、色达县、炉霍县、九龙县)
【幸福处方】
夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。
“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。
一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。
中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。
有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？
都市青年的睡眠困境
“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。
“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。
北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。
2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。
李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。
《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。
对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。
失眠的本质是系统紊乱
“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”
“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。
如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。
作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。
“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。
然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。
“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。
与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。
研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。
“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……
如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。
睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”
“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。
优质的睡眠可主动管理
“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。
生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”
采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。
一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。
“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”
另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。
专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。
“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。
对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。
当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。
“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”
“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”
此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。
(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)
《光明日报》(2025年04月26日06版)
新闻结尾
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