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株洲市(石峰区、渌口区、茶陵县、芦淞区、炎陵县、天元区、荷塘区、攸县、醴陵市)
盘锦市(大洼区、双台子区、盘山县、兴隆台区)
临沂市(兰山区、沂南县、罗庄区、莒南县、沂水县、临沭县、兰陵县、郯城县、蒙阴县、河东区、平邑县、费县)
河池市(东兰县、南丹县、金城江区、都安瑶族自治县、凤山县、环江毛南族自治县、天峨县、大化瑶族自治县、罗城仫佬族自治县、宜州区、巴马瑶族自治县)
哈密市(巴里坤哈萨克自治县、伊吾县、伊州区)
淮安市(盱眙县、淮安区、金湖县、淮阴区、涟水县、清江浦区、洪泽区)
德宏傣族景颇族自治州(芒市、梁河县、瑞丽市、陇川县、盈江县)
连云港市(东海县、灌云县、海州区、灌南县、赣榆区、连云区)
青岛市(胶州市、莱西市、市南区、崂山区、城阳区、即墨区、李沧区、平度市、市北区、黄岛区)
张家口市(沽源县、涿鹿县、宣化区、尚义县、康保县、怀来县、桥东区、下花园区、怀安县、赤城县、蔚县、张北县、崇礼区、阳原县、万全区、桥西区)
东莞市
固原市(原州区、泾源县、彭阳县、西吉县、隆德县)
汕头市(潮南区、澄海区、濠江区、龙湖区、潮阳区、南澳县、金平区)
商丘市(梁园区、虞城县、睢县、夏邑县、宁陵县、睢阳区、柘城县、永城市、民权县)
惠州市(惠城区、博罗县、龙门县、惠东县、惠阳区)
潍坊市(青州市、坊子区、寒亭区、潍城区、临朐县、昌邑市、诸城市、奎文区、安丘市、昌乐县、高密市、寿光市)
柳州市(柳北区、柳城县、城中区、鱼峰区、融安县、鹿寨县、三江侗族自治县、柳江区、柳南区、融水苗族自治县)
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金华市(兰溪市、东阳市、义乌市、武义县、永康市、磐安县、金东区、婺城区、浦江县)
铜陵市(义安区、郊区、枞阳县、铜官区)
自贡市(自流井区、贡井区、荣县、沿滩区、富顺县、大安区)
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秦皇岛市(卢龙县、昌黎县、青龙满族自治县、抚宁区、北戴河区、山海关区、海港区)
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通辽市(科尔沁左翼中旗、科尔沁区、奈曼旗、库伦旗、科尔沁左翼后旗、霍林郭勒市、扎鲁特旗、开鲁县)
汕尾市(城区、陆丰市、陆河县、海丰县)
大连市(瓦房店市、普兰店区、旅顺口区、中山区、甘井子区、金州区、沙河口区、西岗区、长海县、庄河市)
南宁市(邕宁区、良庆区、横州市、上林县、兴宁区、武鸣区、马山县、西乡塘区、江南区、青秀区、宾阳县、隆安县)
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菏泽市(郓城县、单县、曹县、东明县、牡丹区、鄄城县、成武县、巨野县、定陶区)
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温州市(洞头区、乐清市、平阳县、苍南县、文成县、鹿城区、龙港市、永嘉县、瓯海区、龙湾区、瑞安市、泰顺县)
西安市(鄠邑区、蓝田县、新城区、高陵区、临潼区、莲湖区、未央区、阎良区、周至县、碑林区、灞桥区、雁塔区、长安区)
巴音郭楞蒙古自治州(且末县、轮台县、博湖县、和静县、尉犁县、和硕县、库尔勒市、若羌县、焉耆回族自治县)
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西藏自治区
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漳州市(诏安县、芗城区、龙海区、平和县、漳浦县、华安县、南靖县、长泰区、云霄县、龙文区、东山县)
黔西南布依族苗族自治州(晴隆县、兴仁市、安龙县、兴义市、望谟县、普安县、册亨县、贞丰县)
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拉萨市(尼木县、当雄县、堆龙德庆区、达孜区、曲水县、城关区、林周县、墨竹工卡县)
昌都市(左贡县、芒康县、洛隆县、类乌齐县、八宿县、江达县、贡觉县、卡若区、丁青县、边坝县、察雅县)
衡阳市(南岳区、衡南县、石鼓区、蒸湘区、衡阳县、常宁市、祁东县、耒阳市、衡山县、雁峰区、衡东县、珠晖区)
汉中市(留坝县、洋县、勉县、略阳县、西乡县、南郑区、宁强县、镇巴县、汉台区、佛坪县、城固县)
喀什地区(英吉沙县、麦盖提县、巴楚县、泽普县、莎车县、岳普湖县、疏勒县、疏附县、伽师县、喀什市、塔什库尔干塔吉克自治县、叶城县)
北海市(海城区、铁山港区、合浦县、银海区)
钦州市(浦北县、灵山县、钦南区、钦北区)
白银市(景泰县、白银区、靖远县、平川区、会宁县)
人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
新闻结尾
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