重生1 2废柴:感受前所未有的视听盛宴，绝对不容错过！各观看《今日汇总》
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维修服务一站式维修解决方案，无忧生活：提供从故障检测到维修完成的一站式解决方案，让客户享受无忧的家电维修体验。
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全国服务区域：
丽江市(古城区、宁蒗彝族自治县、永胜县、华坪县、玉龙纳西族自治县)
广西壮族自治区
苏州市(常熟市、相城区、吴中区、太仓市、虎丘区、吴江区、姑苏区、张家港市、昆山市)
铁岭市(西丰县、银州区、开原市、调兵山市、清河区、昌图县、铁岭县)
乌兰察布市(察哈尔右翼后旗、凉城县、察哈尔右翼中旗、丰镇市、卓资县、集宁区、兴和县、商都县、察哈尔右翼前旗、化德县、四子王旗)
铜仁市(印江土家族苗族自治县、玉屏侗族自治县、江口县、思南县、碧江区、松桃苗族自治县、德江县、石阡县、沿河土家族自治县、万山区)
银川市(贺兰县、金凤区、永宁县、西夏区、灵武市、兴庆区)
济宁市(嘉祥县、金乡县、鱼台县、微山县、兖州区、汶上县、梁山县、曲阜市、任城区、泗水县、邹城市)
晋城市(沁水县、陵川县、阳城县、高平市、城区、泽州县)
厦门市(思明区、翔安区、海沧区、湖里区、同安区、集美区)
莆田市(仙游县、涵江区、秀屿区、荔城区、城厢区)
喀什地区(莎车县、疏附县、巴楚县、伽师县、泽普县、疏勒县、英吉沙县、麦盖提县、塔什库尔干塔吉克自治县、喀什市、岳普湖县、叶城县)
清远市(连南瑶族自治县、清新区、阳山县、连州市、英德市、清城区、佛冈县、连山壮族瑶族自治县)
楚雄彝族自治州(大姚县、永仁县、南华县、楚雄市、牟定县、姚安县、元谋县、禄丰市、双柏县、武定县)
舟山市(普陀区、定海区、岱山县、嵊泗县)
长沙市(长沙县、浏阳市、岳麓区、望城区、宁乡市、天心区、芙蓉区、雨花区、开福区)
临汾市(翼城县、古县、蒲县、尧都区、浮山县、曲沃县、襄汾县、洪洞县、吉县、乡宁县、霍州市、隰县、大宁县、汾西县、永和县、安泽县、侯马市)
天津市(津南区、和平区、东丽区、河北区、西青区、滨海新区、河西区、南开区、蓟州区、北辰区、河东区、静海区、宝坻区、宁河区、红桥区、武清区)
焦作市(马村区、解放区、山阳区、博爱县、温县、武陟县、修武县、中站区、孟州市、沁阳市)
鹰潭市(余江区、贵溪市、月湖区)
昭通市(绥江县、彝良县、昭阳区、盐津县、镇雄县、大关县、巧家县、水富市、鲁甸县、永善县、威信县)
泉州市(惠安县、洛江区、丰泽区、永春县、金门县、鲤城区、南安市、石狮市、晋江市、安溪县、泉港区、德化县)
株洲市(炎陵县、渌口区、天元区、攸县、芦淞区、荷塘区、石峰区、醴陵市、茶陵县)
上海市(奉贤区、嘉定区、金山区、浦东新区、长宁区、普陀区、松江区、虹口区、闵行区、青浦区、杨浦区、徐汇区、崇明区、黄浦区、宝山区、静安区)
松原市(宁江区、扶余市、前郭尔罗斯蒙古族自治县、长岭县、乾安县)
潍坊市(潍城区、青州市、诸城市、临朐县、坊子区、高密市、寒亭区、昌乐县、寿光市、奎文区、安丘市、昌邑市)
邯郸市(峰峰矿区、魏县、武安市、邱县、馆陶县、肥乡区、复兴区、丛台区、永年区、鸡泽县、曲周县、成安县、广平县、涉县、邯山区、磁县、临漳县、大名县)
凉山彝族自治州(木里藏族自治县、冕宁县、普格县、喜德县、盐源县、越西县、德昌县、会理市、金阳县、美姑县、甘洛县、西昌市、宁南县、雷波县、布拖县、会东县、昭觉县)
阜阳市(界首市、颍泉区、颍上县、阜南县、颍东区、临泉县、太和县、颍州区)
滁州市(明光市、全椒县、定远县、南谯区、来安县、琅琊区、凤阳县、天长市)
珠海市(金湾区、斗门区、香洲区)
郑州市(巩义市、中牟县、惠济区、上街区、新密市、荥阳市、新郑市、中原区、管城回族区、金水区、登封市、二七区)
张家界市(慈利县、武陵源区、永定区、桑植县)
亳州市(蒙城县、谯城区、利辛县、涡阳县)
益阳市(安化县、赫山区、资阳区、沅江市、桃江县、南县)
绥化市(望奎县、青冈县、绥棱县、兰西县、安达市、庆安县、肇东市、明水县、海伦市、北林区)
内蒙古自治区
鹤壁市(淇滨区、淇县、浚县、山城区、鹤山区)
固原市(西吉县、彭阳县、泾源县、原州区、隆德县)
成都市(简阳市、青白江区、温江区、成华区、金牛区、都江堰市、新津区、双流区、蒲江县、龙泉驿区、青羊区、郫都区、金堂县、锦江区、彭州市、大邑县、武侯区、新都区、邛崃市、崇州市)
南昌市(安义县、青山湖区、红谷滩区、新建区、东湖区、西湖区、青云谱区、进贤县、南昌县)
黔西南布依族苗族自治州(册亨县、贞丰县、兴义市、安龙县、晴隆县、普安县、望谟县、兴仁市)
黄石市(西塞山区、大冶市、黄石港区、下陆区、阳新县、铁山区)
萍乡市(湘东区、安源区、上栗县、芦溪县、莲花县)
龙岩市(武平县、长汀县、连城县、上杭县、漳平市、永定区、新罗区)
上饶市(德兴市、铅山县、弋阳县、鄱阳县、广信区、横峰县、信州区、婺源县、广丰区、玉山县、万年县、余干县)
乌海市(海南区、乌达区、海勃湾区)
张家口市(桥东区、下花园区、赤城县、蔚县、崇礼区、阳原县、康保县、怀来县、怀安县、万全区、沽源县、尚义县、涿鹿县、宣化区、桥西区、张北县)
克孜勒苏柯尔克孜自治州(乌恰县、阿克陶县、阿合奇县、阿图什市)
嘉兴市(嘉善县、海盐县、桐乡市、海宁市、平湖市、秀洲区、南湖区)
白城市(洮北区、大安市、镇赉县、洮南市、通榆县)
荆州市(沙市区、江陵县、荆州区、公安县、石首市、松滋市、洪湖市、监利市)
哈密市(伊吾县、巴里坤哈萨克自治县、伊州区)
怒江傈僳族自治州(兰坪白族普米族自治县、贡山独龙族怒族自治县、福贡县、泸水市)
黔南布依族苗族自治州(独山县、罗甸县、三都水族自治县、贵定县、龙里县、平塘县、瓮安县、长顺县、惠水县、都匀市、荔波县、福泉市)
绵阳市(北川羌族自治县、平武县、安州区、梓潼县、游仙区、三台县、涪城区、江油市、盐亭县)
黑河市(嫩江市、逊克县、孙吴县、北安市、五大连池市、爱辉区)
威海市(乳山市、文登区、环翠区、荣成市)
长春市(绿园区、九台区、二道区、农安县、德惠市、朝阳区、宽城区、榆树市、南关区、双阳区、公主岭市)
平凉市(泾川县、庄浪县、静宁县、灵台县、华亭市、崇信县、崆峒区)
塔城地区(托里县、沙湾市、裕民县、和布克赛尔蒙古自治县、乌苏市、塔城市、额敏县)
黔东南苗族侗族自治州(麻江县、三穗县、剑河县、岑巩县、从江县、施秉县、榕江县、锦屏县、镇远县、凯里市、黎平县、黄平县、天柱县、丹寨县、台江县、雷山县)
运城市(绛县、稷山县、垣曲县、夏县、平陆县、芮城县、盐湖区、万荣县、河津市、永济市、临猗县、闻喜县、新绛县)
赤峰市(红山区、林西县、敖汉旗、阿鲁科尔沁旗、元宝山区、喀喇沁旗、松山区、翁牛特旗、克什克腾旗、宁城县、巴林左旗、巴林右旗)
通化市(东昌区、通化县、集安市、柳河县、辉南县、梅河口市、二道江区)
抚州市(宜黄县、东乡区、南丰县、资溪县、临川区、金溪县、南城县、黎川县、崇仁县、乐安县、广昌县)
朔州市(应县、右玉县、山阴县、朔城区、平鲁区、怀仁市)
临沧市(永德县、镇康县、沧源佤族自治县、双江拉祜族佤族布朗族傣族自治县、耿马傣族佤族自治县、临翔区、云县、凤庆县)
保山市(腾冲市、施甸县、昌宁县、龙陵县、隆阳区)
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钦州市(钦北区、灵山县、钦南区、浦北县)
济南市(槐荫区、历下区、章丘区、市中区、莱芜区、平阴县、钢城区、长清区、济阳区、历城区、天桥区、商河县)
贺州市(钟山县、平桂区、八步区、昭平县、富川瑶族自治县)
菏泽市(巨野县、东明县、曹县、郓城县、鄄城县、成武县、牡丹区、定陶区、单县)
【幸福处方】
夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。
“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。
一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。
中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。
有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？
都市青年的睡眠困境
“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。
“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。
北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。
2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。
李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。
《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。
对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。
失眠的本质是系统紊乱
“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”
“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。
如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。
作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。
“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。
然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。
“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。
与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。
研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。
“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……
如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。
睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”
“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。
优质的睡眠可主动管理
“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。
生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”
采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。
一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。
“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”
另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。
专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。
“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。
对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。
当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。
“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”
“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”
此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。
(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)
《光明日报》(2025年04月26日06版)
新闻结尾
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