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香港特别行政区
黑河市(五大连池市、爱辉区、北安市、孙吴县、嫩江市、逊克县)
长治市(屯留区、襄垣县、上党区、长子县、潞城区、平顺县、壶关县、潞州区、黎城县、武乡县、沁源县、沁县)
临夏回族自治州(永靖县、临夏县、临夏市、和政县、康乐县、积石山保安族东乡族撒拉族自治县、广河县、东乡族自治县)
渭南市(潼关县、韩城市、富平县、华州区、大荔县、华阴市、蒲城县、临渭区、白水县、合阳县、澄城县)
大同市(云冈区、平城区、灵丘县、左云县、新荣区、广灵县、云州区、阳高县、天镇县、浑源县)
和田地区(和田市、民丰县、和田县、洛浦县、墨玉县、皮山县、策勒县、于田县)
百色市(靖西市、右江区、那坡县、田阳区、田东县、平果市、隆林各族自治县、田林县、西林县、乐业县、凌云县、德保县)
保定市(高碑店市、蠡县、雄县、定兴县、涿州市、曲阳县、涞源县、望都县、安新县、高阳县、清苑区、博野县、徐水区、莲池区、唐县、竞秀区、安国市、满城区、容城县、阜平县、定州市、顺平县、涞水县、易县)
广西壮族自治区
兴安盟(扎赉特旗、乌兰浩特市、突泉县、科尔沁右翼前旗、科尔沁右翼中旗、阿尔山市)
钦州市(钦北区、灵山县、钦南区、浦北县)
牡丹江市(东安区、阳明区、穆棱市、林口县、东宁市、西安区、爱民区、海林市、宁安市、绥芬河市)
徐州市(丰县、泉山区、云龙区、铜山区、贾汪区、新沂市、睢宁县、沛县、邳州市、鼓楼区)
盐城市(射阳县、滨海县、大丰区、东台市、建湖县、响水县、亭湖区、阜宁县、盐都区)
濮阳市(范县、华龙区、南乐县、台前县、清丰县、濮阳县)
泰州市(高港区、姜堰区、海陵区、靖江市、兴化市、泰兴市)
昌吉回族自治州(呼图壁县、玛纳斯县、木垒哈萨克自治县、昌吉市、吉木萨尔县、阜康市、奇台县)
宁德市(柘荣县、福安市、古田县、蕉城区、周宁县、屏南县、寿宁县、福鼎市、霞浦县)
本溪市(平山区、本溪满族自治县、溪湖区、明山区、南芬区、桓仁满族自治县)
大兴安岭地区(漠河市、呼玛县、塔河县)
黔西南布依族苗族自治州(贞丰县、兴义市、普安县、望谟县、安龙县、册亨县、兴仁市、晴隆县)
拉萨市(堆龙德庆区、林周县、城关区、墨竹工卡县、尼木县、达孜区、曲水县、当雄县)
蚌埠市(禹会区、怀远县、固镇县、蚌山区、五河县、淮上区、龙子湖区)
益阳市(桃江县、沅江市、资阳区、安化县、赫山区、南县)
衡水市(桃城区、安平县、景县、武强县、饶阳县、阜城县、武邑县、深州市、故城县、冀州区、枣强县)
玉树藏族自治州(治多县、称多县、囊谦县、曲麻莱县、杂多县、玉树市)
毕节市(黔西市、纳雍县、威宁彝族回族苗族自治县、织金县、大方县、七星关区、金沙县、赫章县)
遂宁市(大英县、船山区、射洪市、蓬溪县、安居区)
潮州市(湘桥区、饶平县、潮安区)
辽阳市(宏伟区、弓长岭区、文圣区、灯塔市、辽阳县、白塔区、太子河区)
扬州市(江都区、宝应县、高邮市、邗江区、仪征市、广陵区)
廊坊市(大城县、广阳区、大厂回族自治县、香河县、固安县、三河市、安次区、永清县、霸州市、文安县)
山南市(乃东区、措美县、桑日县、浪卡子县、贡嘎县、琼结县、曲松县、错那市、隆子县、洛扎县、加查县、扎囊县)
黄冈市(黄州区、武穴市、红安县、团风县、浠水县、麻城市、黄梅县、罗田县、英山县、蕲春县)
内蒙古自治区
武威市(古浪县、天祝藏族自治县、民勤县、凉州区)
宝鸡市(渭滨区、凤县、陇县、岐山县、太白县、麟游县、陈仓区、凤翔区、金台区、扶风县、眉县、千阳县)
河池市(金城江区、环江毛南族自治县、南丹县、都安瑶族自治县、天峨县、大化瑶族自治县、东兰县、巴马瑶族自治县、凤山县、罗城仫佬族自治县、宜州区)
景德镇市(昌江区、浮梁县、珠山区、乐平市)
大庆市(萨尔图区、林甸县、肇州县、大同区、龙凤区、让胡路区、红岗区、肇源县、杜尔伯特蒙古族自治县)
南阳市(淅川县、桐柏县、宛城区、卧龙区、新野县、南召县、社旗县、内乡县、唐河县、方城县、镇平县、邓州市、西峡县)
自贡市(沿滩区、贡井区、富顺县、大安区、自流井区、荣县)
常德市(澧县、临澧县、津市市、石门县、武陵区、桃源县、安乡县、汉寿县、鼎城区)
延边朝鲜族自治州(汪清县、龙井市、延吉市、和龙市、安图县、敦化市、珲春市、图们市)
铜仁市(印江土家族苗族自治县、江口县、松桃苗族自治县、万山区、碧江区、沿河土家族自治县、玉屏侗族自治县、思南县、德江县、石阡县)
崇左市(凭祥市、扶绥县、大新县、天等县、宁明县、江州区、龙州县)
红河哈尼族彝族自治州(石屏县、元阳县、开远市、屏边苗族自治县、金平苗族瑶族傣族自治县、泸西县、绿春县、弥勒市、河口瑶族自治县、建水县、个旧市、蒙自市、红河县)
宿州市(泗县、萧县、埇桥区、灵璧县、砀山县)
永州市(江永县、道县、宁远县、江华瑶族自治县、东安县、蓝山县、新田县、冷水滩区、零陵区、祁阳市、双牌县)
宁夏回族自治区
德宏傣族景颇族自治州(陇川县、盈江县、梁河县、芒市、瑞丽市)
白银市(白银区、平川区、会宁县、景泰县、靖远县)
贵港市(平南县、覃塘区、港北区、港南区、桂平市)
那曲市(双湖县、申扎县、比如县、班戈县、安多县、索县、聂荣县、巴青县、尼玛县、色尼区、嘉黎县)
朝阳市(北票市、喀喇沁左翼蒙古族自治县、凌源市、双塔区、龙城区、朝阳县、建平县)
莆田市(城厢区、涵江区、荔城区、秀屿区、仙游县)
北海市(合浦县、铁山港区、银海区、海城区)
合肥市(瑶海区、肥东县、庐阳区、包河区、巢湖市、肥西县、庐江县、长丰县、蜀山区)
潍坊市(寒亭区、高密市、昌乐县、临朐县、诸城市、昌邑市、潍城区、青州市、安丘市、寿光市、奎文区、坊子区)
齐齐哈尔市(梅里斯达斡尔族区、泰来县、龙江县、富拉尔基区、碾子山区、铁锋区、甘南县、讷河市、拜泉县、建华区、克东县、依安县、克山县、龙沙区、富裕县、昂昂溪区)
昌都市(贡觉县、丁青县、边坝县、芒康县、卡若区、察雅县、类乌齐县、江达县、左贡县、八宿县、洛隆县)
六盘水市(水城区、盘州市、六枝特区、钟山区)
深圳市(罗湖区、福田区、龙岗区、光明区、盐田区、南山区、坪山区、宝安区、龙华区)
漯河市(郾城区、召陵区、舞阳县、临颍县、源汇区)
内江市(隆昌市、资中县、东兴区、威远县、市中区)
丹东市(元宝区、凤城市、振兴区、东港市、宽甸满族自治县、振安区)
鞍山市(台安县、铁东区、海城市、岫岩满族自治县、铁西区、立山区、千山区)
阳泉市(城区、平定县、盂县、郊区、矿区)
南宁市(良庆区、邕宁区、青秀区、兴宁区、横州市、马山县、武鸣区、上林县、西乡塘区、隆安县、宾阳县、江南区)
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湘西土家族苗族自治州(泸溪县、永顺县、凤凰县、吉首市、古丈县、保靖县、花垣县、龙山县)
赣州市(定南县、龙南市、大余县、瑞金市、安远县、南康区、会昌县、石城县、于都县、寻乌县、章贡区、赣县区、全南县、宁都县、上犹县、兴国县、信丰县、崇义县)
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人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
新闻结尾
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