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博尔塔拉蒙古自治州(阿拉山口市、温泉县、精河县、博乐市)
舟山市(定海区、嵊泗县、岱山县、普陀区)
七台河市(勃利县、茄子河区、新兴区、桃山区)
徐州市(鼓楼区、泉山区、云龙区、邳州市、睢宁县、新沂市、铜山区、丰县、贾汪区、沛县)
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攀枝花市(西区、东区、米易县、盐边县、仁和区)
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邢台市(内丘县、任泽区、新河县、临西县、沙河市、广宗县、宁晋县、襄都区、隆尧县、平乡县、南宫市、威县、信都区、清河县、南和区、柏乡县、巨鹿县、临城县)
阿坝藏族羌族自治州(理县、若尔盖县、松潘县、黑水县、小金县、壤塘县、红原县、阿坝县、九寨沟县、金川县、汶川县、茂县、马尔康市)
林芝市(米林市、巴宜区、朗县、波密县、察隅县、工布江达县、墨脱县)
广元市(旺苍县、剑阁县、利州区、昭化区、苍溪县、朝天区、青川县)
澳门特别行政区
九江市(都昌县、浔阳区、彭泽县、湖口县、永修县、共青城市、庐山市、修水县、柴桑区、武宁县、濂溪区、德安县、瑞昌市)
迪庆藏族自治州(香格里拉市、维西傈僳族自治县、德钦县)
黄石市(大冶市、阳新县、黄石港区、下陆区、西塞山区、铁山区)
佛山市(顺德区、高明区、南海区、禅城区、三水区)
滁州市(明光市、来安县、琅琊区、南谯区、定远县、全椒县、凤阳县、天长市)
沧州市(肃宁县、沧县、吴桥县、盐山县、青县、河间市、任丘市、献县、新华区、东光县、孟村回族自治县、海兴县、黄骅市、南皮县、泊头市、运河区)
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酒泉市(阿克塞哈萨克族自治县、瓜州县、敦煌市、肃北蒙古族自治县、肃州区、金塔县、玉门市)
铜仁市(印江土家族苗族自治县、碧江区、石阡县、思南县、玉屏侗族自治县、松桃苗族自治县、江口县、沿河土家族自治县、万山区、德江县)
武汉市(硚口区、黄陂区、江岸区、江夏区、青山区、洪山区、蔡甸区、汉阳区、武昌区、江汉区、汉南区、新洲区、东西湖区)
广安市(岳池县、前锋区、华蓥市、武胜县、邻水县、广安区)
葫芦岛市(龙港区、建昌县、兴城市、连山区、绥中县、南票区)
郴州市(资兴市、苏仙区、嘉禾县、桂东县、汝城县、临武县、桂阳县、宜章县、永兴县、安仁县、北湖区)
阜阳市(临泉县、颍泉区、颍东区、颍州区、界首市、颍上县、阜南县、太和县)
北海市(合浦县、铁山港区、银海区、海城区)
泰州市(兴化市、泰兴市、靖江市、高港区、海陵区、姜堰区)
西宁市(湟源县、城中区、城北区、大通回族土族自治县、城东区、湟中区、城西区)
松原市(扶余市、长岭县、宁江区、前郭尔罗斯蒙古族自治县、乾安县)
海南藏族自治州(共和县、贵德县、兴海县、同德县、贵南县)
长沙市(浏阳市、开福区、天心区、雨花区、望城区、宁乡市、岳麓区、长沙县、芙蓉区)
随州市(广水市、随县、曾都区)
玉溪市(元江哈尼族彝族傣族自治县、易门县、华宁县、新平彝族傣族自治县、红塔区、通海县、澄江市、江川区、峨山彝族自治县)
临夏回族自治州(永靖县、临夏市、和政县、康乐县、积石山保安族东乡族撒拉族自治县、东乡族自治县、广河县、临夏县)
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永州市(双牌县、江永县、祁阳市、新田县、宁远县、道县、东安县、零陵区、冷水滩区、江华瑶族自治县、蓝山县)
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张家口市(张北县、赤城县、下花园区、崇礼区、怀来县、万全区、宣化区、涿鹿县、沽源县、康保县、蔚县、怀安县、尚义县、桥东区、桥西区、阳原县)
贺州市(平桂区、钟山县、富川瑶族自治县、八步区、昭平县)
五指山市(定安县、白沙黎族自治县、乐东黎族自治县、临高县、澄迈县、陵水黎族自治县、昌江黎族自治县、东方市、万宁市、保亭黎族苗族自治县、琼海市、屯昌县、琼中黎族苗族自治县、文昌市)
青岛市(市南区、崂山区、市北区、莱西市、李沧区、城阳区、即墨区、黄岛区、胶州市、平度市)
衢州市(衢江区、江山市、柯城区、常山县、开化县、龙游县)
清远市(清城区、连南瑶族自治县、清新区、英德市、阳山县、佛冈县、连山壮族瑶族自治县、连州市)
遵义市(湄潭县、正安县、红花岗区、余庆县、赤水市、仁怀市、道真仡佬族苗族自治县、绥阳县、凤冈县、桐梓县、播州区、务川仡佬族苗族自治县、汇川区、习水县)
人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
新闻结尾
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