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双鸭山市(集贤县、四方台区、宝山区、饶河县、岭东区、友谊县、尖山区、宝清县)
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贺州市(富川瑶族自治县、八步区、平桂区、钟山县、昭平县)
崇左市(龙州县、宁明县、大新县、凭祥市、江州区、扶绥县、天等县)
安庆市(岳西县、潜山市、迎江区、大观区、宿松县、桐城市、怀宁县、望江县、太湖县、宜秀区)
大兴安岭地区(塔河县、呼玛县、漠河市)
雅安市(石棉县、雨城区、芦山县、荥经县、汉源县、天全县、宝兴县、名山区)
黄山市(黄山区、歙县、徽州区、休宁县、屯溪区、黟县、祁门县)
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金华市(兰溪市、永康市、武义县、义乌市、浦江县、婺城区、东阳市、金东区、磐安县)
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乌鲁木齐市(头屯河区、新市区、乌鲁木齐县、米东区、沙依巴克区、水磨沟区、达坂城区、天山区)
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济宁市(泗水县、邹城市、曲阜市、金乡县、嘉祥县、任城区、兖州区、汶上县、鱼台县、微山县、梁山县)
曲靖市(宣威市、麒麟区、马龙区、富源县、陆良县、沾益区、会泽县、罗平县、师宗县)
清远市(清新区、清城区、连南瑶族自治县、阳山县、连州市、连山壮族瑶族自治县、英德市、佛冈县)
营口市(老边区、西市区、大石桥市、鲅鱼圈区、盖州市、站前区)
阿勒泰地区(青河县、福海县、布尔津县、阿勒泰市、哈巴河县、富蕴县、吉木乃县)
衢州市(开化县、衢江区、龙游县、江山市、常山县、柯城区)
永州市(宁远县、东安县、蓝山县、江华瑶族自治县、新田县、冷水滩区、道县、零陵区、祁阳市、双牌县、江永县)
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黄南藏族自治州(尖扎县、同仁市、河南蒙古族自治县、泽库县)
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哈密市(巴里坤哈萨克自治县、伊州区、伊吾县)
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黔南布依族苗族自治州(荔波县、平塘县、三都水族自治县、贵定县、长顺县、罗甸县、福泉市、都匀市、独山县、龙里县、瓮安县、惠水县)
河池市(大化瑶族自治县、天峨县、东兰县、都安瑶族自治县、巴马瑶族自治县、宜州区、凤山县、环江毛南族自治县、金城江区、南丹县、罗城仫佬族自治县)
漳州市(龙文区、芗城区、长泰区、云霄县、南靖县、龙海区、漳浦县、平和县、诏安县、东山县、华安县)
景德镇市(昌江区、浮梁县、珠山区、乐平市)
恩施土家族苗族自治州(利川市、巴东县、建始县、鹤峰县、来凤县、恩施市、咸丰县、宣恩县)
人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
新闻结尾
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